[Esp]Fortalece tu abdomen y equilibra el cuerpo./[Eng]Strengthens your abdomen and balances the body.

El fortalecimiento de los músculos abdominales, además de permitir un vientre más plano, también ayuda a evitar dolores de espalda, equilibra y mejora la postura. El abdomen está compuesto por varios músculos, llamados los abdominales, situados en la parte anterior del tronco, los cuales son esenciales, para mantener una adecuada estabilización del esqueleto central y favorecer un correcto movimiento de los brazos y piernas, concediendo la efectividad en nuestras acciones en el trabajo, en la vida cotidiana o en la práctica de algún deporte, por consiguiente tener una musculatura abdominal fortalecida, equilibra el cuerpo y es esencial para la salud, en tal sentido, es propicia la ocasión, para proponer una postura que genera los beneficios indicados, la cual realizaremos desde Phalankasana o plancha, denominada la variante de Chaturanga Dandasana o la asana de los tres apoyos, con el cuerpo sostenido de las rodillas y de una mano, manteniendo los pies alzados, con un brazo estirado hacia delante, dicha postura, también es muy buena para calmar dolores de espalda y cervicales, permite desarrollar fuerza muscular en brazos, muñecas, hombros, piernas y rodillas, es muy energizante, activando todo el cuerpo. Si queremos mejorar nuestra condición física en general, espero que juntos practiquemos la citada asana, para continuar sanándonos física y mentalmente. Éxitos.

Strengthening the abdominal muscles, in addition to allowing a flatter stomach, also helps prevent back pain, balances and improves posture. The abdomen is made up of several muscles, called the abdominals, located in the anterior part of the trunk, which are essential to maintain an adequate stabilization of the central skeleton and favor a correct movement of the arms and legs, granting the effectiveness in our actions. at work, in daily life or in the practice of some sport, therefore having a strengthened abdominal muscles, balances the body and is essential for health, in this sense, the occasion is propitious, to propose a posture that generates the indicated benefits, which we will perform from Phalankasana or plank, called the variant of Chaturanga Dandasana or the asana of the three supports, with the body supported by the knees and one hand, keeping the feet raised, with one arm stretched forward, said posture, it is also very good for calming back and neck pain, it allows you to develop muscle strength in the arms, wrists, shoulders, feet arms and knees, it is very energizing, activating the whole body. If we want to improve our physical condition in general, I hope that together we practice the aforementioned asana, to continue healing ourselves physically and mentally. Successes.

Meditaremos antes del proceso de calentamiento corporal

Con la finalidad de relajarnos y calmar la mente, meditaremos, antes de calentar el cuerpo, en tal sentido, nos ubicamos arrodillados, con el torso flexionado hacia delante, estiramos los brazos y apoyamos las manos en la esterilla, para reflexionar e interanalizar los siguientes escritos: "No permitas que te desanime aquello que no resultó como lo deseabas, conserva las ganas y continúa poniendo el corazón a todo lo que haces" , "No existen metas imposibles, para aquellos que siempre demuestran fuerza de voluntad" y "Busca paz para tu mente y obtendrás salud para tu cuerpo". Éxitos.

We will meditate before the body warm-up process

In order to relax and calm the mind, we will meditate, before warming up the body, in this sense, we kneel down, with the torso flexed forward, stretch our arms and rest our hands on the mat, to reflect and interanalyze the following writings: "Do not allow yourself to be discouraged by what did not turn out as you wanted, keep your desire and continue to put your heart into everything you do", "There are no impossible goals, for those who always show strength of will" and "Seek peace for your mind and you will get health for your body. Successes.

Ejercicios de calentamiento corporal, necesarios antes del desarrollo de las posturas de yoga

Con el propósito de lograr un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, realizaremos el calentamiento corporal, durante 12 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos, con la finalidad de iniciar a equilibrarnos y flexibilizarnos, asímismo, comenzar fortalecer los músculos de la espalda, abdomen, brazos y piernas, dichos movimientos son:

Estando sentados, con las piernas dobladas delante del cuerpo, apoyando los pies en la esterilla, levantamos los brazos y entrelazamos las manos, colocándolas en la nuca, luego flexionamos el torso, acercando el rostro a las rodillas, procediendo posteriormente a poner la espalda derecha, manteniendo el cuerpo equilibrado en dicha posición.

Body warm-up exercises, necessary before the development of yoga postures

In order to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, we will warm up the body for 12 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them, in order to begin to balance and make ourselves more flexible, likewise, begin strengthen the muscles of the back, abdomen, arms and legs, these movements are:

Being seated, with the legs bent in front of the body, resting the feet on the mat, we raise our arms and interlock our hands, placing them on the back of the neck, then we flex the torso, bringing the face closer to the knees, subsequently proceeding to put the back straight , keeping the body balanced in that position.

Ubicados, en la posición anterior, es decir con la espalda derecha, las manos con los dedos entrelazados en la nuca, las rodillas flexionadas y los pies en la esterilla, Seguidamente levantamos y estiramos la pierna derecha colocando la mano del citado lado en la rodilla de dicha pierna, mientras la mano izquierda permanece en la nuca y la pierna de dicho lado flexionada, repitiendo dicho proceso, en esta ocasión, levantando y estirando, la pierna izquierda, colocando la mano en la rodilla de dicho lado, mientras la pierna derecha queda flexionada y la mano derecha en la nuca, finalmente colocamos cada mano en la rodilla correspondiente, con el torso recto y los pies despegados de la esterilla . Dichas prácticas, la realizaremos, en atención al tiempo descrito, con su respectivo descanso. Éxitos.

Located, in the previous position, that is to say with the back straight, the hands with the fingers intertwined in the neck, the knees flexed and the feet on the mat, Then we raise and stretch the right leg placing the hand of the mentioned side on the knee of said leg, while the left hand remains on the nape of the neck and the leg on said side flexed, repeating said process, on this occasion, lifting and stretching the left leg, placing the hand on the knee on said side, while the right leg is flexed and the right hand on the back of the neck, finally we place each hand on the corresponding knee, with the torso straight and the feet off the mat. These practices, we will carry out, in attention to the time described, with their respective rest. Successes.

Desarrollo de la variante de Chaturanga Dandasana o la asana de los tres apoyos, con el cuerpo sostenido de las rodillas y de una mano, manteniendo los pies alzados, con un brazo estirado hacia delante

Ubicados en la posición cuadrúpeda, con el cuerpo apoyando las manos y las rodillas de la esterilla, mantenemos las piernas separadas y las manos alineadas justo debajo de los hombros, seguidamente contraemos los músculos del abdomen, subimos las caderas y extendemos las piernas hacia atrás, apoyando la parte superior de la planta de los pies en la citada esterilla, para lograr alinear el cuerpo, conformando la postura Phalankasana o plancha, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos

Development of the variant of Chaturanga Dandasana or the asana of the three supports, with the body supported by the knees and one hand, keeping the feet raised, with one arm stretched forward Located in the quadruped position, with the body supporting the hands and knees of the mat, we keep the legs apart and the hands aligned just below the shoulders, then we contract the muscles of the abdomen, raise the hips and extend the legs backwards, supporting the upper part of the soles of the feet on the aforementioned mat, in order to align the body, forming the Phalankasana or plank posture, keeping ourselves balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

A continuación, desde la posición anterior, con los brazos bien extendidos, apoyando las manos y la parte superior de la planta de los pies, en la esterilla, suavemente flexionamos las piernas hacia arriba, dejando las rodillas apoyadas en la citada esterilla, direccionando los talones hacia los glúteos, seguidamente doblamos los codos de los brazos, para quedarnos muy equilibrados y en resistencia corporal, con el cuerpo sostenido de las rodillas y las manos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Next, from the previous position, with the arms well extended, resting the hands and the upper part of the soles of the feet on the mat, gently bend the legs upwards, leaving the knees resting on the aforementioned mat, directing the heels towards the buttocks, then we bend the elbows of the arms, to stay very balanced and in body resistance, with the body supported by the knees and hands, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Conformamos la Variante de Chaturanga Dandasana o la asana de los tres apoyos, de la siguiente manera; con el cuerpo apoyado de las rodillas y las manos, con los brazos flexionados sin colocar los codos en la esterilla, levantamos y extendemos el brazo derecho hacia delante, manteniéndonos por 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We make up the Variant of Chaturanga Dandasana or the asana of the three supports, as follows; With the body supported by the knees and the hands, with the arms bent without placing the elbows on the mat, we raise and extend the right arm forward, staying balanced and in body resistance for 30 seconds, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la Variante de Chaturanga Dandasana o la asana de los tres apoyos, de la siguiente manera; con el cuerpo apoyado de las rodillas y las manos, con los brazos flexionados sin colocar los codos en la esterilla, en esa ocasión levantamos y extendemos el brazo izquierdo hacia delante, manteniéndonos por 30 segundos,
equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the Variation of Chaturanga Dandasana or the asana of the three supports, as follows; with the body supported by the knees and the hands, with the arms flexed without placing the elbows on the mat, on this occasion we raise and extend the left arm forward, keeping it for 30 seconds, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la variante de Chaturanga Dandasana o la asana de los tres apoyos, con el cuerpo sostenido de las rodillas y una mano, manteniendo los pies alzados, con un brazo estirado hacia delante

• Fortalece los músculos abdominales.
• Es buena para mantener un cuerpo equilibrado.
• Ayuda al mejoramiento de la postura.
• La columna vertebral, también se fortalece, con dicha postura.
• Favorece un correcto movimiento de los brazos, piernas, muñecas, hombros y rodillas, permitiendo desarrollar fuerza muscular.
• Es una asana energizante.
• Contribuye a calmar la mente y liberar el estrés.

Benefits of the Chaturanga Dandasana variant or the asana of the three supports, with the body supported by the knees and one hand, keeping the feet raised, with one arm stretched out in front

• Strengthens the abdominal muscles.
• It is good to maintain a balanced body.
• Helps improve posture.
• The spine is also strengthened with this posture.
• Promotes proper movement of the arms, legs, wrists, shoulders and knees, allowing the development of muscle strength.
• It is an energizing asana.
• Helps calm the mind and release stress.

La variante de Chaturanga Dandasana o la asana de los tres apoyos, con el cuerpo sostenido de las rodillas y una mano, manteniendo los pies alzados, con un brazo estirado hacia delante, debe ser considerada como una de las principales posturas de rutina, por su acción energizante del cuerpo, que además contribuye a calmar la mente y liberar el estrés, igualmente porque a medida que se desarrolla, desde su inicio, sentimos que se fortalece el abdomen, siendo una base importante para contar con una espalda fortalecida, permitiendo la debida efectividad de la columna vertebral, contribuyendo a equilibrarnos y mejorar la postura. Es oportuno mencionar, que para mayor comodidad y el mejor cuidado que debemos tener, cuando coloquemos las rodillas en la esterilla, con los pies levantados, podemos colocar una manta que sirva de mayor apoyo, para evitar algún maltrato físico de las mencionadas partes del cuerpo. En síntesis, la asana descrita, es otro buen aporte para seguir entusiasmado, con nuestra sanación física y mental. Amigos, al agradecerles su receptividad y visita, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The variant of Chaturanga Dandasana or the asana of the three supports, with the body supported by the knees and one hand, keeping the feet raised, with one arm stretched out in front, should be considered as one of the main routine postures, due to its energizing action of the body, which also contributes to calm the mind and release stress, also because as it develops, from the beginning, we feel that the abdomen is strengthened, being an important basis for having a strengthened back, allowing proper effectiveness of the spine, helping to balance and improve posture. It is appropriate to mention that for greater comfort and the best care that we must have, when we place our knees on the mat, with our feet raised, we can place a blanket that serves as greater support, to avoid any physical abuse of the aforementioned parts of the body. . In short, the asana described is another good contribution to continue to be enthusiastic about our physical and mental healing. Friends, in thanking you for your receptivity and visit, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.