¡Saludos, apasionados de la calistenia y creadores de contenido en las comunidades de #Hive, #Liketu y #Swc! Soy @vroxsser-black, y hoy quiero compartir con ustedes mi experiencia en el día 36 del “retorno del velociraptor”.

Greetings, passionate calisthenics and content creators in the #Hive, #Liketu and #Swc communities! I'm @vroxsser-black, and today I want to share with you my experience on day 36 of the “return of the velociraptor”.

      En esta oportunidad, vengo a compartirles una rutina para aquellas personas que quieren empezar a entrenar abdominales. La rutina se dividirá en 2 simples circuitos de 4 ejercicios con un mínimo de repeticiones. Así que, en este primer post, les pasaré la rutina del primer circuito. Cabe destacar que dichas repeticiones pueden ser adaptadas de acuerdo a la base que tenga la persona.

In this opportunity, I come to share with you a routine for those people who want to start training abs. The routine will be divided into 2 simple circuits of 4 exercises with a minimum of repetitions. So, in this first post, I will pass you the routine of the first circuit. It should be noted that these repetitions can be adapted according to the base that the person has.

      Para comenzar este primer circuito, puedes optar por realizarlo antes o después de tus entrenamientos regulares. No te preocupes si ya has hecho otra rutina o planeas hacerlo más tarde en el día, ya que el músculo abdominal es fundamental para el cuerpo. Mientras más fuerte se haga, mejor rendirás en tus entrenamientos generales. Además, trabajar los abdominales regularmente ayuda a mejorar la postura, reducir el riesgo de lesiones y aumentar la estabilidad del núcleo, lo cual es beneficioso para cualquier tipo de actividad física. Podrán realizar ambos circuitos los días lunes, miércoles y viernes, y el segundo circuito los martes, jueves y sábado para notar cambios y avances significativos. Recuerda que la consistencia es clave, así que trata de mantenerte comprometido con tu rutina para obtener los mejores resultados.

To begin this first circuit, you can choose to do it before or after your regular workouts. Don't worry if you've already done another routine or plan to do it later in the day, as the abdominal muscle is critical to the body. The stronger you get, the better you will perform in your overall workouts. In addition, working the abdominals regularly helps improve posture, reduce the risk of injury and increase core stability, which is beneficial for any type of physical activity. You can perform both circuits on Mondays, Wednesdays and Fridays, and the second circuit on Tuesdays, Thursdays and Saturdays to notice significant changes and progress. Remember that consistency is key, so try to stay committed to your routine to get the best results.

      Crunches (Repeticiones: 15-20) Descripción: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta el torso hacia las rodillas.
Levantamiento de piernas (Repeticiones: 10-15) Descripción: Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Levanta las piernas hacia arriba hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo y luego bájalas lentamente sin tocar el suelo.
Plancha (Duración: 30-60 segundos) Descripción: Colócate en posición de plancha con los antebrazos y los pies en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Bicicleta (Repeticiones: 15-20 por lado) Descripción: Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho. Alterna llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.

Crunches (Repetitions: 15-20) Description: Lie on your back with knees bent and feet flat on the floor. Place hands behind head and lift torso toward knees.
Leg Raises (Repetitions: 10-15) Description: Lie on your back with your legs straight. Lift your legs up to form a 90-degree angle with the floor and then slowly lower them without touching the floor.
Plank (Duration: 30-60 seconds) Description: Get into a plank position with your forearms and feet on the floor. Keep your body in a straight line from head to toe.
Bicycle (Reps: 15-20 per side) Description: Lie on your back and bring your knees toward your chest. Alternate bringing the right elbow to the left knee and the left elbow to the right knee.

      Esta rutina fue creada especialmente para un compañero de trabajo que quería volver a entrenar después de muchos años sin hacerlo. Me pidió un asesoramiento guiado para retomar el camino deportivo. Estoy seguro de que, con dedicación y constancia, logrará alcanzar sus objetivos y recuperar su forma física. ¡Nos vemos en el próximo entrenamiento! Hasta aquí esta publicación, No olvides comentar y dejar tu gran «me gusta». Te Mando bendiciones y ¡nunca te rindas! 💪🏽😁🍀

This routine was created especially for a co-worker who wanted to return to training after many years without doing it. He asked me for a guided advice to get back on track. I am sure that, with dedication and perseverance, he will achieve his goals and regain his fitness. See you in the next workout! So far this post, Don't forget to comment and leave your big “like”. Sending you blessings and never give up! 💪🏽😁🍀

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