El día de hoy vengo con una rutina de ejercicios para esas mujeres luchadoras que han dado a luz a sus hijos ya que como es bien sabido después del parto el cuerpo se queda en estado muy precario y hay que recuperarlo con la realización de estos ejercicios que presento a continuación son ejercicios muy suaves. Lo primero es reforzar el suelo pélvico y la pelvis que son dos zonas que más sufren durante el embarazo y el parto, este programa de ejercicios se debe comenzar a realizar a las seis semanas despúes de haber dado a luz y (entre 8 a 10 semanas si se ha practicado cesárea) es importante practicar estos ejercicios dos veces por semana para fortalecer y tonificar los músculos. Así que manos a la obra mis mamitas💪💪💯

EJERCICIO Nº 01

Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, estirar una pierna con los dedos de los pies orientados hacia arriba, mientras que respiramos y contraemos el periné realiza tres series de 20 veces por cada pierna.

Tumbada boca arriba, flexionar las rodillas a mitad de camino entre el pecho y el suelo. Mantén unos 10' segundos y descansa repite 15 veces en dos series.

EJERCICIO Nº 02

Tumbada de lado, flexiona la pierna que queda debajo mientras se estira la que ha quedado arriba expulsando el aire,con el pie apuntando hacia adelante sin rotar la pierna. Bajar suavemente la pierna repetir 20 veces con cada pierna.

EJERCICIO Nº 03

Tumbada boca arriba con las rodillas flexonadas y las pesas en las manos recuerden si no tienen pesitas pueden elaborar unas en casa con una botellita de agua mineral o de gatorade vacias de 400ml y rellenarlas de arena y bueno colocar los brazos semiflexionados por encima de la cabeza mientras respiramos para volver de nuevo a la posición inicial. Repetir por 20 veces.

EJERCICIO Nº 04

De pie, con los pies ligeramente separados y los brazos estirados para equilibrarse, ir como a sentarse en el suelo sin hacerlo, sin que los talones pierdan el contacto con el suelo y sin curvar la zona lumbar hacia adentro para no dañarla respirar y contraer el periné en el momento de realizar el ejercicio repetir por 30 veces.

EJERCICIO Nº 05

Tumbada boca arriba, rodillas flexionadas, los brazos estirados a la altura del cuerpo, llevar las rodillas hacia el pecho, girando la cintura a ambos lados sin que las rodillas contacten con el suelo la espalda pegada a la colchoneta repetir de 15 a 20 veces a cada lado.

EJERCICIO Nº 06

De pie, con las piernas algo separadas llevar un brazo detrás de la nuca y con el otro hacer una leve presión sobre el codo, mientras expulsamos el aire . Repetitr el ejercicio entre 15 y 20 veces en tres series.

Y bueno mis amigos estos son los ejercicios posparto para esas mamitas que han dado a luz y quieren recuperar su figura poco a poco es importante realizarlo dos veces por semana y de forma suave recuerda tomar mucha agua y alimentarte muy bien no puedes todavía llevar una dieta de adelgazamiento lo mejor es consultar con tu especialista ya que todavía estas en período lactante. Y sin más que agregar me despido de ustedes deseándo que les haya gustado y que lo puedan practicar.

^{Contenido original de mi autoría @sandracast
📱 Imagenes tomadas de mi celular Huawei Psmart
📷Las imagenes son tomadas por mi mamá Eliceth Yndriago
Banner realizado en canva
Avatar creado en Bitmoji
Traductor utilizado
✂ Separadores}

ENGLISH

HOLA MY FRIENDS FROM THE #FULLDEPORTE COMMUNITY I HOPE YOU ARE FINE.

Today I come with an exercise routine for those women fighters who have given birth to their children because as is well known after childbirth the body is left in a very precarious state and must be recovered with the realization of these exercises that I present below are very gentle exercises. The first thing is to strengthen the pelvic floor and pelvis which are two areas that suffer the most during pregnancy and childbirth, this exercise program should begin to perform at six weeks after giving birth and (between 8 to 10 weeks if you have practiced cesarean section) it is important to practice these exercises twice a week to strengthen and tone the muscles. So let's get to work my mommies💪💪💯

EXERCISE Nº 01

Lying on your back with your knees bent, stretch one leg with your toes pointing upwards, while breathing and contracting the perineum, perform three sets of 20 times for each leg.

Lying on your back, bend your knees halfway between your chest and the floor. Hold for about 10' seconds and rest. Repeat 15 times in two sets.

EXERCISE Nº 02

Lying on your side, bend the lower leg while stretching the upper leg, expelling the air, with the foot pointing forward without rotating the leg. Gently lower the leg down and repeat 20 times with each leg.

EXERCISE Nº 03

Lying on your back with your knees bent and weights in your hands, remember if you do not have weights you can make some at home with an empty 400ml bottle of mineral water or gatorade and fill them with sand and place your arms semi-flexed above your head while you breathe and return to the starting position. Repeat for 20 times.

EXERCISE Nº 04

Standing, with feet slightly apart and arms stretched for balance, go as if to sit on the floor without doing so, without the heels losing contact with the floor and without bending the lumbar area inward so as not to damage it breathe and contract the perineum at the time of performing the exercise repeat for 30 times.

EXERCISE Nº 05

Lying on your back, knees bent, arms stretched at body height, bring your knees to your chest, turning your waist to both sides without your knees touching the floor, back against the mat, repeat 15 to 20 times on each side.

EXERCISE Nº 06

Standing, with legs slightly apart, bring one arm behind the back of the neck and with the other one, make a slight pressure on the elbow, while expelling air. Repeat the exercise 15 to 20 times in three sets.

Y bueno mis amigos estos son los ejercicios posparto para esas mamitas que han dado a luz y quieren recuperar su figura poco a poco es importante realizarlo dos veces por semana y de forma suave recuerda tomar mucha agua y alimentarte muy bien no puedes todavía llevar una dieta de adelgazamiento lo mejor es consultar con tu especialista ya que todavía estas en período lactante. And without more to add I say goodbye to you wishing you liked it and that you can practice it.

^{Original content by me @sandracast
Images taken from my Huawei Psmart cell phone
The images are taken by my mom Eliceth Yndriago
Banner made in canva
Avatar created in Bitmoji}