SPANISH🇻🇪

Hola Amigos de HIVE! , Amigos de LIKETU! , espero estén teniendo un excelente día! .
El día de Hoy les vengo a compartir un pequeño tutorial enfocado en Plancha , específicamente en la progresión Tuck Advanced Planche , Estaremos trabajando un poco lo siguiente:
1-Palanca
2-Empujé
3-Aguante
4-Resistencia
5-Fuerza

Primero estaré explicando puntos claves para buena postura de la misma:

1- Hollow (Pro tracción escapular y depresión de hombros)
2-Codos totalmente estirados
3-Manos en posición neutra (pulgar hacia delante)
4-Retrovercion pélvica
5-Punteo de pies (opcional)

Una vez sabiendo esto ya podemos empezar con el entrenamiento!

ESPECIFICO:

🔴1- Primero hacemos un marque de Tuck Advanced (mínimo 2 segundos) + seguido de eso llevamos las piernas a el pecho (Tuck Planche) y realizamos una flexión completa en la misma posición + volvemos a Tuck Advanced (mínimo 2 segundos) y repetimos hasta lograr un mínimo de 3 repeticiones x 3 series.

🔴2- Realizamos un marque de Tuck Advanced (mínimo 2 segundos) + Press (subida a parada de manos) y realizamos una bajada o negativa con los codos totalmente extendidos hasta la posición de Tuck Advanced . Repetimos hasta conseguir un mínimo de 2 repeticiones x 3 series.

🔴3- Realizamos una Tuck Advanced con rodillas pegadas al cuerpo y ejercemos palanca (adelantando el cuerpo) hasta poder despegar las rodillas de el piso , bajamos al piso de nuevo y repetimos hasta conseguir un minimo de 3 repeticiones x 3 series

🔴4- En el cuarto y último ejercicio específico vamos a realizar solo aguantes de la misma (Tuck Advanced Planche) realizaremos un mínimo de 5s x3 series.

BASICO:

🔵1-Flexiones de Lean Planche
Mínimo 3 flexiones x 3 series

🔵2-Aguante de Lean Planche
Mínimo 5 segundos x 3 series

🔵3-Flexiones en Parada de manos
Minimo 5 Flexiones x 3 series

Ya con esto finiquitamos el entrenamiento de hoy muchachos!

Notas importantes:
1- Calentar Antes de empezar
2- Calidad antes que cantidad
3- Estirar Luego de entrenar.

Estaré dejando fotos demostrativas de cada uno de los ejercicios para que se puedan guiar!

ENGLISH🇺🇸

Hello HIVE Friends! , Friends of LIKETU! I
hope you are having a great day! .
Today I am going to share with you a small tutorial focused on Planche, specifically on the Tuck Advanced Planche progression. We will be working a little on the following:
1-Lever
2-I pushed
3-Stamina
4-Resistance
5-Strength

First I will be explaining key points for good posture:

1- Hollow (Pro scapular traction and shoulder depression)
2-Elbows fully stretched
3-Hands in neutral position (thumbs forward)
4-Pelvic retroversion
5-Feet Pointing (optional)

Once we know this we can start training!

SPECIFIC:

🔴1- First we do a Tuck Advanced check (minimum 2 seconds) + followed by that we bring our legs to the chest (Tuck Planche) and perform a complete push-up in the same position + we return to Tuck Advanced (minimum 2 seconds) and repeat until achieving a minimum of 3 repetitions x 3 series.

🔴2- We perform a Tuck Advanced mark (minimum 2 seconds) + Press (rise to handstand) and we perform a descent or negative with the elbows fully extended to the Tuck Advanced position. We repeat until we achieve a minimum of 2 repetitions x 3 series.

🔴3- We perform an Advanced Tuck with knees close to the body and exert leverage (advancing the body) until we can take the knees off the floor, we go down to the floor again and repeat until we achieve a minimum of 3 repetitions x 3 series

🔴4- In the fourth and last specific exercise we are going to perform only holds of the same (Tuck Advanced Planche) we will perform a minimum of 5s x3 series.

ESSENTIAL:

🔵1-Lean Planche Push-ups
Minimum 3 push-ups x 3 series

🔵2-Lean Planche Stamina
Minimum 5 seconds x 3 series

🔵3-Push-ups in Handstand
Minimum 5 Push-ups x 3 series

With this we finish today's training guys!

Important notes:
1- Warm up before starting
2- Quality before quantity
3- Stretch After training.

I will be leaving demonstrative photos of each of the exercises so that you can guide yourself!

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