Sencillo... Cadera y Abdomen. En la mayoría de las ocasiones, nos ocupamos de realizar ejercicios fuertes para el aumento de masa muscular; tener brazos, pectorales y abdomen bien definidos y nos olvidamos de las zonas del cuerpo que parecen no ser importantes, pero que realmente son vitales para mantener nuestra estabilidad corporal; además de servir como soporte ante impactos tanto superiores, como inferiores. Hablamos de la cadera, una parte, que para mí es primordial tener activa, fuerte y bien definida. ¿Como podrías levantar algún peso con una cadera débil?; ¿Crees que podrías tener control en tu cuerpo, si la cadera está siempre con riesgo de lesión?.

Bueno amigos míos, el día de hoy te propongo una serie de ejercicios, donde además de la cadera, también estará involucrada la región abdominal; en pocas palabras tendremos actividad constante en el núcleo de nuestro cuerpo. De igual manera, los brazos y piernas servirán de gran apoyo, por lo que su actividad estará presente en todo momento. No se diga más y vamos a la acción, no te quedes atrás; vente conmigo y dale sanidad a tu cadera con esta rutina diseñada especialmente para tí, estos ejercicios son para todo tipo de persona, claro está que cada quien debe ir a su ritmo; actívate.

Simple... Hips and Abdomen. In most of the occasions, we take care of doing strong exercises to increase muscle mass; to have well defined arms, pectorals and abdomen and we forget about the areas of the body that seem not to be important, but that really are vital to maintain our body stability; besides serving as support against both upper and lower impacts. We are talking about the hip, a part that for me is essential to have active, strong and well defined. How could you lift any weight with a weak hip; do you think you could have control in your body if the hip is always at risk of injury?

Well my friends, today I propose a series of exercises, where in addition to the hip, the abdominal region will also be involved; in short we will have constant activity in the core of our body. Similarly, the arms and legs will serve as great support, so their activity will be present at all times. Say no more and let's go to action, do not stay behind; come with me and give health to your hips with this routine designed especially for you, these exercises are for all types of people, of course everyone must go at their own pace; get active.

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Fase de Calentamiento

Como es normal y desde mi punto de vista, la etapa de calentamiento es vital para poner el cuerpo en condiciones óptimas para acciones fuertes, no deben dejar lado esta fase, evitemos lesiones. Nos vamos con el calentamiento 1, elevación de rodilla más giro. Seguimos con el calentamiento 2, giro en salto más rodillazo opuesto.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción.

Warm-up Phase

As usual and from my point of view, the warm-up stage is vital to put the body in optimal conditions for strong actions, you should not leave out this phase, let's avoid injuries. We go with warm-up 1, knee lift plus twist. We continue with warm-up 2, jump twist plus opposite knee lift.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action.

Estaciones de Trabajo

Al culminar la fase de calentamiento y comprobado que el cuerpo está listo para la acción fuerte, entonces nos vamos al desarollo de los ejercicios centrales. Recuerden siempre tomar en cuenta la condición física de cada uno de ustedes, de ello depende la correcta ejecución de los mismos y de los resultados obtenidos, evitemos lesiones.

Estación 1, puente con giro más toque de mano. El puente es un ejercicio que aporta muchos beneficios a la región abdominal; sin embargo, si aplicamos algunas combinaciones podemos ejercitar otros músculos. Por ejemplo, al estar en la postura de puente y ejercer giros donde se flexione hacia un lado, tendremos acción en todo el núcleo y por supuesto que incluye la cadera. Además, los brazos y piernas sirven de apoyo, por lo que todos los músculos están activos. Aqui ganamos mucha fortaleza a nivel de la cadera y activación del abdomen con predominio en los oblicuos. Completamos la acción durante 20 repeticiones por lado en 4 series.

Estación 2, elevación de cadera con pies a la pared más rodillas alternas abdomen. Definitivamente la acción del núcleo es definitiva. Este ejercicio me gusta mucho ya que debemos elevar y bajar la cadera durante la acción; además, damos pasos en la pared a la hora de realizar éstas elevaciones. Estamos en presencia de un ejercicio poderosos para activar totalmente el nucleo. Como siempre, ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.

Estación 3, giro inferior con rodillas flexionadas. Solo diré que este ejercicio lo he disfrutado un mundo, porque la acción ejercida en toda la cadera es impresionante. Definitivamente debes realizarlo y me darás la razón. Para esta estación nos activamos con 20 repeticiones en 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos flexiones cobra. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

At the end of the warm-up phase and once the body is ready for the strong action, then we go to the development of the core exercises. Remember to always take into account the physical condition of each of you, it depends on the correct execution of the same and the results obtained, avoid injuries.

Station 1, bridge with twist plus hand touch. The bridge is an exercise that brings many benefits to the abdominal region; however, if we apply some combinations we can exercise other muscles. For example, by being in the bridge posture and exercising twists where you flex to one side, we will have action on the entire core and of course that includes the hip. In addition, the arms and legs serve as support, so all the muscles are active. Here we gain a lot of strength at the hip level and activation of the abdomen with predominance in the obliques. We complete the action for 20 repetitions per side in 4 sets.

Station 2, hip raises with feet to wall plus alternating knees abdomen. Definitely the core action is definite. I really like this exercise because we have to raise and lower the hips during the action; also, we step on the wall when performing these lifts. We are in the presence of a powerful exercise to fully activate the core. As always, we perform 20 repetitions in 4 sets.

Station 3, lower twist with bent knees. I'll just say that I enjoyed this exercise a lot, because the action exerted on the whole hip is impressive. You should definitely do it and you'll prove me right. For this station we activate with 20 reps in 4 sets.

At the culmination of the strong action, it's time to relax for 3 minutes cobra push-ups. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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Video tomado por Militza Núñez

Video taken by Militza Nuñez

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