Sentadillas y Plancha... Continúa el Poder Corporal. Nos a acercamos al vídeo 300, y como siempre ofreciendo rutinas explosivas porque lo que presentamos hoy es totalmente diferente a lo que ustedes han visto en sentadillas, claro que las van a realizar, pero deben ver el video porque de verdad se van a animar a ejercitar. Estamos a punto de ejecutar movimientos que continuarán forjando las bases de nuestra estabilidad, tus piernas son importantes y por ello es que las vamos a entrenar con combinaciones de fábula. No se diga más y vamos a la acción, aquí no hay desperdicio. Vamos.

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Squats and Plancha... Body Power continues. We are approaching video 300, and as always offering explosive routines because what we present today is totally different from what you have seen in squats, of course you are going to perform them, but you must watch the video because you are really going to be encouraged to exercise. We are about to execute movements that will continue to forge the foundations of our stability, your legs are important and that's why we are going to train them with great combinations. Say no more and let's get to the action, there's no waste here. Let's go.

Iniciamos los movimientos de calentamiento. Ya saben, esta fase es obligatoria. Vamos.

. Nos vamos de pie con los brazos abiertos a los lados. De inmediato, elevamos una pierna y sin bajarla chocamos las palmas debajo del muslo de esa pierna. La pierna baja para realizar el mismo movimiento con la pierna opuesta. Ejecutamos el ejercicio por 3 minutos.

. De pie con las piernas separadas al ancho de hombros y los codos flexionados. Rápidamente, flexionamos las rodillas, bajamos un poco y nos deslizamos a un lado. El brazo del mismo lado se mantiene arriba y el otro baja. Con el mismo movimiento nos deslizamos al lado opuesto, siempre realizando el movimiento con los brazos. 3 minutos de acción.

Si aún sientes que tu cuerpo no está en las condiciones esperadas, calienta un poco más. Recuerda tomar descansos de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; no olvides hidratarte, ya que debemos reponer los fluidos y las sales perdidas durante la acción.

We start the warm-up movements. You know, this phase is mandatory. Let's go.

Warm-up 1: Alternating leg lifts + clapping under the thighs

. We go to a standing position with our arms out to the sides. Immediately, we raise one leg and without lowering it we clash palms under the thigh of that leg. The leg goes down to perform the same movement with the opposite leg. We execute the exercise for 3 minutes.

Warm-up 2: Side dodges

. Standing with legs shoulder-width apart and elbows bent. Quickly, we bend our knees, lower a little and slide to the side. The arm on the same side stays up and the other goes down. With the same movement we slide to the opposite side, always performing the movement with the arms. 3 minutes of action.

If you still feel that your body is not in the expected condition, warm up a little more. Remember to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; do not forget to hydrate, as we must replenish fluids and salts lost during the action.

El circuito principal está estructurado por 3 estaciones, las cuales se describen a continuación.

. Nos colocamos de pie con las piernas separadas estilo sumo. Codos flexionados. Bajamos ejecutando la sentadilla, nos quedamos en esa posición. Ahora, elevamos un poco los glúteos dando dos pasos con un solo pie durante el giro cumpliendo los 90°. De la misma forma regresamos a la posición original, para dar ahora los dos pasos con la pierna opuesta. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

. Igualmente partimos de la posición en sentadilla. Sin embargo, en este caso elevamos una pierna y tocamos el pie con la mano opuesta. Cuando elevemos el pie, levantamos un poco los glúteos sin ponernos de pie. Realizamos el mismo movimiento con la pierna opuesta. Si elevas el pie izquierdo lo tocas con la mano derecha. Elevas el pie derecho y lo tocas con la mano izquierda. 20 repeticiones totales en 4 series.

. Lean bien esto. Nos colocamos en posición de plancha apoyados de los antebrazos. Ahora, giramos el cuerpo extendiendo el brazo formando una T. Esto no será el ejercicio común de planchas T, porque cuando extiendas el brazo, éste va más atrás de lo normal. Volvemos a la posición original para extender ambos codos de forma alterna, y nuevamente realizamos el giro del mismo lado, aquí los codos estarán extendidos. Volvemos al apoyo de antebrazos flexionando los codos alternadamente. Repites el ejercicio girando al lado opuesto. 20 repeticiones en 4 series.

The main circuit is structured by 3 stations, which are described below.

Station 1: Squat with 90° twist in two steps

. We stand with legs apart sumo style. Elbows bent. We go down executing the squat, we stay in that position. Now, we raise a little bit the buttocks taking two steps with only one foot during the 90° turn. In the same way we return to the original position, to now take two steps with the opposite leg. We go with 20 repetitions in 4 series.

Station 2: Squat with opposite foot touch

. Similarly we start from the squat position. However, in this case we raise one leg and touch the foot with the opposite hand. When we lift the foot, we lift the buttocks a little without standing up. We perform the same movement with the opposite leg. If you lift your left foot, touch it with your right hand. Lift the right foot and touch it with the left hand. 20 total repetitions in 4 sets.

Station 3: T-planks with forearm support + elbow extension

. Read this carefully. We get into a plank position supported by the forearms. Now, we turn the body by extending the arm in a T-shape. This will not be the common T plank exercise, because when you extend the arm, it goes further back than normal. We return to the original position to extend both elbows alternately, and again perform the twist on the same side, here the elbows will be extended. We return to the forearm support flexing the elbows alternately. Repeat the exercise turning to the opposite side. 20 repetitions in 4 sets.

. Estando de pie, solo nos limitamos a dar patadas cortas al frente de forma alterna. 3 minutos de acción, siempre respirando. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Disfruten esta rutina con beneficios increíbles, vívelo, y verás un cuerpo como el que sueñas. Come sanamente, hidrátate, y descansa. Vamos.

Relaxation: Soft short kicks

. While standing, we only limit ourselves to alternating short kicks to the front. 3 minutes of action, always breathing. Thank you for liking our @threespeak channel. Enjoy this routine with incredible benefits, live it, and you will see a body like the one you dream of. Eat healthy, hydrate, and rest. Let's go.

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Imágenes y video tomados por Ronmel Núñez

Images and video taken by Ronmel Nuñez

Video Intro Intro sin texto (1), autor Diego AX. Fue editado en CapCut

Video Intro Intro without text (1), author Diego AX. It was edited in CapCut

Fondo musical: apoyando el talento #hive, la melodía de fondo proviene del video pukutrio ensayo 5 @nahupuku / @orimusic / @drummer96 - guitarra / bajo / batería - NNR 20/03/2022; del autor puku, y está disponible en el siguiente enlace. Inicia en el minuto 1 al minuto 8.12.

Musical background: supporting #hive talent, the background tune comes from the video pukutrio rehearsal 5 @nahupuku / @orimusic / @drummer96 - guitar / bass / drums - NNR 20/03/2022; by author puku, and is available at following link. It starts at minute 1 to minute 8.12.

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