¡Ahora! Le Toca Al Abdomen. Anteriormente trabajamos en su gran mayoría la región inferior de nuestro cuerpo, a través del uso de botellas de 5 litros llenas de agua; ahora, el material a utilizar, el cual no es obligatorio, pero que todos tenemos en casa, es una silla. ¿Quién no tiene una silla en casa?; bueno, este será el equipamiento para darle acción a nuestro abdomen; sin embargo, para que esta zona del cuerpo tenga trabajo, en cada acción a ejecutar debemos tener las piernas elevadas. Es decir, al realizar cada movimiento, las piernas no tocan el piso hasta terminar las repeticiones. Todo ello generará una tensión increíble, tanto en el núcleo, como en nuestras piernas; sencillamente debes ejecutar esta rutina la cual no tiene desperdicio; vamos.

Now! It's the Abdomen's turn. Previously we worked mostly the lower region of our body, through the use of 5 liter bottles filled with water; now, the material to use, which is not mandatory, but we all have at home, is a chair. Who does not have a chair at home; well, this will be the equipment to give action to our abdomen; however, for this area of the body to have work, in each action to execute we must have the legs elevated. That is, when performing each movement, the legs do not touch the floor until the end of the repetitions. All this will generate an incredible tension, both in the core, as in our legs; you simply must perform this routine which has no waste; come on.

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Fase de Calentamiento

La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones. Por lo pronto, nos vamos con el calentamiento 1, rodillazo cruzado más giro de torso. Seguimos con el calentamiento 2, skipping suave.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción.

Warm-up Phase

The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries. For now, we go with warm-up 1, cross knee plus torso twist. We continue with warm-up 2, soft skipping.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos; activos.

Estación 1, flexión y extensión de rodillas, afuera, adentro y afuera. Al realizar este ejercicio, debemos tomar en cuenta que las piernas estarán elevadas en todo momento. El beneficio mayor se lo llevan los músculos de la zona abdominal; sin embargo, las piernas sentirán una tensión increíble, por lo que la musculatura de la región del muslo recibirá muchos beneficios; de igual manera, la cadera se fortalece. Nos vamos a la acción durante 20 repeticiones en 4 series, ciclo completo.

Estación 2, flexión y extensión de rodillas al centro y arriba. Si el ejercicio anterior te gustó; este que vas a realizar será increíble. De forma particular, me agrada este movimiento, porque pienso que es un poco más complejo y aporta beneficios muy buenos. Sencillamente, el abdomen es el rey de la partida; por otra parte, las piernas siguen realizando un trabajo magistral para que el abdomen reciba esos beneficios. En forma general, está estación es maravillosa; además, si deseas que el ejercicio sea un poco más complejo, solo debes dejar de apoyar las manos en el piso. Como siempre, ejecutamos 20 repeticiones en 4 series, ciclo completo.

Estación 3, flexión y extensión de rodillas adentro y afuera. Estamos en presencia de otro movimiento muy activo; claro está que el abdomen es la zona a trabajar con mayor énfasis; pero como he dicho, las piernas son su apoyo principal. Las mismas siempre estarán beneficiadas con cada movimiento, especialmente la zona interna del muslo; la cadera como siempre, también se fortalece. Para esta estación nos activamos con 20 repeticiones, en 4 series, ciclo completo. Recordando, que si dejas de apoyar las manos en el piso, el ejercicio será más complejo.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos giro alterno de cadera. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action; we go to the execution of the central exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements; active.

Station 1, knee flexion and extension, outside, inside and outside. When performing this exercise, we must take into account that the legs will be elevated at all times. The major benefit is taken by the muscles of the abdominal area; however, the legs will feel an incredible tension, so the musculature of the thigh region will receive many benefits; likewise, the hip is strengthened. We go into action for 20 repetitions in 4 sets, full cycle.

Station 2, knee flexion and extension to the center and up. If you liked the previous exercise; this one you are about to perform will be amazing. I particularly like this move, because I think it's a little more complex and has very good benefits. Simply put, the abdomen is the king of the game; on the other hand, the legs continue to do a masterful job for the abdomen to receive those benefits. Overall, this station is wonderful, and if you want to make the exercise a little more complex, just leave your hands off the floor. As always, we perform 20 repetitions in 4 sets, full cycle.

Station 3, flexion and extension of knees in and out. We are in the presence of another very active movement; it is clear that the abdomen is the area to be worked with greater emphasis; but as I said, the legs are its main support. The legs will always benefit from each movement, especially the inner thigh area; the hip, as always, is also strengthened. For this station we activate with 20 repetitions, in 4 sets, full cycle. Remembering, if you leave your hands off the floor, the exercise will be more complex.

At the end of the strong action, it's time to relax for 3 minutes alternating hip rotation. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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Video tomado por Ronmel Núñez

Video taken by Ronmel Nuñez

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Video Intro Intro sin texto (1), autor Diego AX. Fue editado en CapCut

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