5 De Piernas Por 10. Continuamos disfrutando de las rutinas de ejercicios y como siempre, aquí les traigo acciones diferentes, dinámicas y divertidas. Por lo general, en mi sesión del día, propongo dos calentamientos y tres estaciones principales del circuito; sin embargo, hoy será un día explosivo para activar todo nuestro tren inferior. Así es señores; tendremos que realizar 5 tipos de sentadillas o variantes de ellas, cada una duración de 10 repeticiones en 4 series y como es sabido, cada movimiento va a generar acción en toda la musculatura inferior o con mayor enfasis en algunas de ellas. Entonces amigos míos, aquí no habrá que usar ningún material; solo se necesita de tí para que te actives, así que vamos a la acción.

5 Legs For 10. We continue to enjoy exercise routines and as always, here I bring you different, dynamic and fun actions. Usually, in my session of the day, I propose two warm-ups and three main stations of the circuit; however, today will be an explosive day to activate our entire lower body. That's right gentlemen; we will have to perform 5 types of squats or variations of them, each lasting 10 repetitions in 4 sets and as is known, each movement will generate action in all the lower musculature or with greater emphasis on some of them. So my friends, here we won't have to use any material; it only takes you to get active, so let's get to the action.

Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva

Video y video intro Editados en/Video and video intro Edited in CapCut

Visita mi canal de/Visit my channel 3speak

Logos propiedad de/ logos owned by @hiveio, @fulldeportes, @threespeak

Fase de Calentamiento

La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones. Por lo pronto, nos vamos con el calentamiento 1, apertura lateral de pierna con extensión frontal de brazos. Seguimos con el calentamiento 2, rodillazo pasos rodillazo.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción.

Warm-up Phase

The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries. For now, we go with warm-up 1, lateral leg opening with frontal arm extension. We continue with warm-up 2, kneeling steps kneeling.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos; activos. Recuerda que debes mantener tu abdomen contraído en todo momento, ya que este se beneficia al ejecutar cualquier movimiento de sentadillas.

Estación 1, sentadillas con giro en salto. Con este movimiento activamos todo el tren inferior incluyendo las pantorrillas. El abdomen trabaja mucho también, por ello debemos mantenerlo contraído durante la acción. Nos vamos a la acción durante 10 repeticiones en 4 series, ciclo completo.

Estación 2, rodillas alternas al suelo y arriba. Al realizar este movimiento, estamos trabajando los glúteos en toda su extensión, además de los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, claro está mantenimiento abdomen contraído. Como siempre, ejecutamos 10 repeticiones en 4 series, ciclo completo.

Estación 3, sentadilla sumo con manos al piso. A diferencia de la sentadilla clásica, con la ejecución de la sentadilla sumo se obtienen mayores beneficios para los glúteos. Ademas, también permite el desarrollo de los cuádriceps, isquiotibiales y aductores (parte interna del muslo). No olvidemos los brazos que se mantienen en movimiento. Aquí nos vamos con 10 repeticiones en 4 series, ciclo completo.

Estación 4, sentadillas cerradas y abiertas en salto. Indudablemente, con este ejercicio ponemos en acción cada parte de nuestro tren inferior. Los movimientos que se ejercen en cada salto, generan mayor impacto en cuanto beneficios a adquirir. Nos vamos con una acción completa de 10 repeticiones en 4 series.

Estación 5, estocadas más golpes frontales. Si pensaban que por ser el último ejercicio del circuito, se iba a reducir el trabajo; bueno, vamos a finalizar con este ejercicio que demanda mayor acción corporal. Sin duda alguna vamos a trabajar cada centímetro del tren inferior, con el agregado de los golpes frontales. Pura explosión corporal en 10 repeticiones por 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos patadas cortas. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action; we go to the execution of the central exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements; active. Remember to keep your abdomen contracted at all times, as it benefits when performing any squat movement.

Station 1, jumping twisting squats. With this movement we activate the entire lower body including the calves. The abdomen also works hard, so we must keep it contracted during the action. We go to the action for 10 repetitions in 4 sets, complete cycle.

Station 2, knees alternating to the ground and up. By performing this movement, we are working the glutes to their full extent, in addition to the quadriceps, hamstrings and calves, of course keeping the abdomen contracted. As always, we perform 10 repetitions in 4 sets, full cycle.

Station 3, sumo squat with hands on the floor. Unlike the classic squat, the execution of the sumo squat provides greater benefits to the glutes. In addition, it also allows the development of the quadriceps, hamstrings and adductors (inner thigh). Let's not forget the arms that are kept in motion. Here we go with 10 repetitions in 4 sets, full cycle.

Station 4, closed and open jumping squats. Undoubtedly, with this exercise we put into action every part of our lower body. The movements that are exercised in each jump, generate greater impact in terms of benefits to be acquired. We leave with a complete action of 10 repetitions in 4 series.

Station 5, stretches plus front lunges. If you thought that because it was the last exercise of the circuit, the work was going to be reduced; well, we are going to finish with this exercise that demands more body action. Without a doubt we are going to work every inch of the lower body, with the addition of front punches. Pure body explosion in 10 reps for 4 sets.

At the culmination of the strong action, it's time to relax for 3 minutes short kicks. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

...Gracias Por Visitar...

...Thanks for visiting...

Video tomado por Ronmel Núñez

Video taken by Ronmel Nuñez

Música de Fondo Pixabay

Pixabay Background music

Clips de mini video intro, provienen del video principal

Clips from the intro mini video, taken from the main video

Sorry. English is not our native language. Translated and formatted with Hive Translator by @noakmilo).

---

▶️ 3Speak