Rutina para tener piernas de acero. / 🔥🔥Routine to have legs of steel.

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Feliz miércoles querida comunidad de @fulldeporte, en este nuevo día quiero compartir una excelente rutina que practique en el gimnasio que asisto, es una rutina de piernas en el cual me enfoque en trabajar los glúteos, isquiotibiales, estos movimientos los realice en 4 series de 20 repeticiones cada una, dejando un espacio de descanso de 10 segundo entre ejercicios; los movimientos que trabaje fueron: 1.Estocada con peso, 2.sentadilla unilateral con apoyo, 3.desplazamiento en cuclillas, 4.desplazamiento en punta de pies con carga; y para finalizar le añadí un trabajo complementario de 100 sentadillas cerradas, los invito a ver mi rutina espero que les guste mucho sin decir más entrenemos.

Happy Wednesday dear community of @fulldeporte, in this new day I want to share an excellent routine that I practice in the gym I attend, it is a leg routine in which I focus on working the glutes, hamstrings, these movements were performed in 4 sets of 20 repetitions each, leaving a rest space of 10 seconds between exercises; the movements that I worked were: 1. Lunge with weight, 2.unilateral squat with support, 3.squat displacement, 4.toe displacement with load; and to finish I added a complementary work of 100 closed squats, I invite you to see my routine I hope you like it a lot without saying more let's train.

Rutina./ Routine.

Estocada con peso./Weighted lunge.

En el primer movimiento se puede realizar de 2 formas para tener 2 beneficios si lo haces con la pierna de atrás más cerrada trabajas los isquiotibiales, si optas por abrir más la pierna trabajas los glúteos; en lo personal yo trabaje los glúteos, primero tome la barra con peso aproximado de 36 kilo.
In the first movement can be performed in 2 ways to have 2 benefits if you do it with the back leg more closed you work the hamstrings, if you choose to open the leg more you work the buttocks; personally I worked the buttocks, first take the bar with a weight of approximately 36 kilo.

luego coloque la pierna izquierda hacia atrás no tan cerrada ya que mi objetivo es que pegue en mis glúteos al hacer el movimiento.
then place the left leg backwards not so closed as my goal is to hit my buttocks when doing the movement.

Después la pierna de atrás la flexioné manteniendo mi abdomen comprimido para tener controlado a barra hice 20 repeticiones en cada pierna.
I then flexed the back leg keeping my abdomen compressed to control the bar and did 20 reps on each leg.

Segundo movimiento Sentadilla unilateral con apoyo./Second movement Unilateral squat with support.

El segundo movimiento es sentadilla con apoyo me coloque en un muro y coloque mi pie izquierdo apoyándome de mi otro talón manteniendo mi espalda derecha.
The second movement is a supported squat where I stand on a wall and place my left foot on my other heel, keeping my back straight.

luego baja sucesivamente manteniendo equilibrio total, repetir el procedimiento en la otra pierna en 20 repeticiones.
then lower successively while maintaining total balance, repeat the procedure on the other leg for 20 repetitions.

Tercer movimiento desplazamiento en cuclillas. / Third movement: squatting movement.

El tercer movimiento es sin carga son desplazamiento en cuclillas sin despegar los talones del piso son 20 repeticiones de ida y vuelta.
The third movement is without load are displacement squatting without taking off the heels off the floor are 20 repetitions back and forth.

Desplazamiento en punta de pies con peso. /Toe to toe displacement with weight.

El cuarto movimiento es desplazamiento en punta de pies, para este movimiento utilice un disco de 15 kilo y lo coloque por encima de mi cabeza para tener más equilibrio al desplazarme, así me mantuve de ida y vuelta siempre en punta de pies para trabajar las pantorrillas.
The fourth movement is displacement on tip toes, for this movement I used a 15 kilo disc and placed it above my head to have more balance when moving, so I kept going back and forth always on tip toes to work the calves.

Trabajo complementario 100 sentadillas cerradas. /Complementary work 100 closed squats.

Para finalizar mi rutina le añadí 100 sentadillas cerradas con carga, utilice un disco de 10 kilo, lo sostuve a la altura de mi pecho.
To finish my routine I added 100 loaded closed squats, I used a 10 kilo disc, I held it at chest height.

luego cerré mis piernas y baja lo más profundo que pude.
then I closed my legs and went down as deep as I could.

luego subía así sucesivamente hasta logras las 100 sentadilla cerradas.
and then went up and up until you reached the 100 closed squat.

Me despido querida comunidad compartiendo esta grandiosa rutina, para trabajar las piernas, glúteos a mí me encanta trabajar el tren inferior, ya que son movimiento muy exigentes y agotadores, pero ya estoy acostumbrada y cada día aprendo algo nuevo y veo mejores resultados; espero que les guste mucho sin decir más nos vemos en un próximo post.

I say goodbye dear community sharing this great routine, to work the legs, buttocks, I love to work the lower body, as they are very demanding and exhausting movement, but I'm used to it and every day I learn something new and see better results; I hope you like it a lot without saying more see you in a next post.

fotos tomadas teléfono alcatel/photos taken alcatel phone
Separadores y ediciones hechas en Canva. / Separators and editions made in Canva.
Rutina de entrenamiento hecha por el entrenador y coach Kellys Rodriguez Bailokellys

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12 comments
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Definitivamente esta fue una grandiosa rutina, el trabajo de cuádriceps es evidente se siente en cada movimiento, gracias por compartir.

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Excelente rutina cariño. De verdad que no me sorprende viniendo que eres puro talento

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Gracias amigo que bueno que te gusto saludos.

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100 sentadillas? Naguará! Yo hago 20 y con mucho esfuerzo 😅 De verdad te felicito, tiene una rutina bastante exigente 💪

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Gracias chica que bueno que te gusto saludos.

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Un saludo mi estimada, muchas gracias por compartir esta rutina. Personalmente suelo hacer las estocadas pero son una relación amor/odio jajaja. Hay que estar muy concentrado para no perder el equilibrio. saludos

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Si hacer estocada no es fácil porque si no tienes una buena técnica, te comienza a temblar las piernas y puedes perder el control, gracias por la visita.

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Recuerdo cuando yo estaba en el gym que uno le sacaba el cuerpo a la rutina de piernas, aún cuando es muy necesaria, ahora con las nuevas rutinas y la gran cantidad de información veo la importancia y como ayuda a formar muchas áreas de nuestro soporte. excelente rutina

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hola gracias por tu visita, y que bueno que te agrado mi rutina saludos.

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Saludos, aunque uno ve en la plataforma muchos contenidos de rutinas para fortalecer y hacer crecer los musculos de la piernas, creo que todas son esenciales pues los ejercicios para piernas son fundamentales y deben trabajarse con mucha disciplina, hay mucha gente que van al gimnasio y no ejercitan esta parte del cuerpo, algunos porque solo se enfocan en la parte de arriba, a otros les parece aburrido o simplemente no les gusta, por eso es importante tener en cuenta que una rutina como esta sencilla, si se hace constantemente obtendremos buenos resultados. Felicidades por tu contenido...

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Tienes toda la razón amigo, pero en lo persona hay que trabajar todo el cuerpo, los brazos son importante porque te ayuda a soportar el peso, igual el abdomen prácticamente el abdomen se trabaja en todos los ejercicios porque siempre se comprime para realizar cualquier movimiento, y por ultimo las piernas para tener una buena asimetría no estar tonificado para arriba y seco para abajo jajajaj no crees, gracias por visitarme saludos.

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