Feliz miércoles querida comunidad de full deportes, en el día de hoy quiero compartir un día de entrenamiento en el gimnasio, la rutina que trabaje hoy fue directamente en la parte del cuádriceps, realice 4 movimientos realizado en 4 series de 20 repetición cada una; son ejercicios muy exigente en cual hay que practicar dándose su tiempo para poder realizar la técnica bien ya que la mayoría de los movimientos tenían peso; así que los invito a ver mi rutina que con cariño compartí mi día en el gimnasio bueno sin extenderme más acompañeme.
Happy Wednesday dear community of full sports, today I want to share a day of training in the gym, the routine I worked today was directly on the part of the quadriceps, perform 4 movements performed in 4 sets of 20 repetitions each; are very demanding exercises in which you have to practice giving your time to perform the technique well because most of the movements had weight; so I invite you to see my routine that I lovingly shared my day at the gym well without extending more accompany me.
Calentamiento /Warm up
Comencé con 2 series de sentadillas profundas.
I started with 2 sets of deep squats.
Luego 2 series de rotación en los pies, de 20 repetición.
Then 2 sets of rotation on the feet, 20 repetitions.
Rutina./Routine.
Caminata en estocada con carga.
Walking in lunge with load.
Para iniciar mi rutina comencé con un movimiento llamado caminata en estocada, lo realicé con peso, consiste en colocarse la barra en los hombros y comencé a desplazarme realizando estocada flexionando mi rodilla casi tocando el piso.
To start my routine I started with a movement called lunge walk, I performed it with weight, it consists of placing the bar on my shoulders and I started to move performing a lunge flexing my knee almost touching the floor.
Sentadilla profunda unilateral en suspensión.
Unilateral deep squat in suspension.
El segundo movimiento, realice sentadilla unilateral, con ayuda de unas cuerdas realice una sentadilla en el cual extendí una pierna mientras me sostenía de las cuerdas, realice el mismo procedimiento en la otra pierna, realice 20 repetición en 4 series.
The second movement, I performed a unilateral squat, with the help of some ropes I performed a squat in which I extended one leg while holding on to the ropes, I performed the same procedure on the other leg, I performed 20 repetitions in 4 series.
Aducciones en cuadrupedia.
Quadruped adductions.
El tercer movimiento, lo realice con ayuda de un banco y me coloque en forma de plancha alta, luego comencé a elevar mi pierna en repetición de 20 en 4 series, realice el mismo procedimiento en la otra pierna.
The third movement was performed with the help of a bench and I placed myself in the form of a high plank, then I began to raise my leg in repetition of 20 in 4 sets, perform the same procedure on the other leg.
Sentadilla cerrada con carga.
Closed squat with load.
El cuarto movimiento, consiste en colocar las piernas al ancho de los hombros y con un disco de 10 kilo realice sentadilla cerrada, en 4 series de 20 repetición.
The fourth movement consists of placing the legs shoulder width apart and with a 10 kilo disc perform a closed squat, in 4 sets of 20 repetitions.
Fue un placer compartir esta rutina especialmente para trabajar los cuádriceps, en el cual realice 4 movimiento 2 con cargas y 2 sin carga, en 4 series de 20 repetición, siempre tomando en cuenta dejar un tiempo de descanso de 10 segundos, donde me hidrataba para recuperar fuerzas y seguir con mis ejercicios, bueno querida comunidad espero que sea de su agrado sin decir más nos veos en otra oportunidad.
It was a pleasure to share this routine especially to work the quadriceps, in which I performed 4 movement 2 with loads and 2 without loads, in 4 sets of 20 repetitions, always taking into account leaving a rest time of 10 seconds, where I hydrated to regain strength and continue with my exercises, well dear community I hope you like it without saying more see you another time.
Fotos tomadas desde teléfono Alactel idol./Photos taken from
Alactel idol phone.
Ediciones y banner desde canva./editions and banners from canva.
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Rutina de entrenamiento hecha por el entrenador y coach Kellys Rodríguez. Bailokellys
@genice me encanta tu manera de entrenar. Se parece a la mía. Sin excusas y efectivas. Gracias por mostrarnos tu rutina
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Excelente rutina, me gustan mucho las sentadillas unilaterales, hacerlas con un trx es muy cómodo y práctico. ¡saludos!
Tanto el cuádriceps como los isquios se ven bien ejercitado con esta rutina, muy buen post! 💪🔥
¡Enhorabuena!
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Cordialmente
El equipo de CHESS BROTHERS
Muy bien explicado los ejercicios amiga, las zancadas te dejan super agotado. Muy buen post 💪🏽🔥
Los cuadriceps, la espalda y el pecho constituyen los grupos musculares más grandes del cuerpo, las piernas y su correcto ejercitamiento pueden de manera secundaria afectar a grupos musculares más pequeños como brazos por ejemplo. Buena rutina y adelante, me encantan las mujeres con las piernas grandes y musculosas,se ven atractivas.
Muy buenos dias @genice.
Nos encantó la rutina de cuadriceps del día de la fecha; Creemos que los cuadriceps, junto con los biceps, son los músculos que prácticamente a todos nos encantan trabajarlos; Y si es explosiva mucho mejor.
Felicitaciones por su trabajo.
Felices fiestas.
Saludos.