Como Progresar en la Calistenia [ESP | ENG]
Hello #SWC friends, in this opportunity I come to share with you some of my knowledge about how to progress in calisthenics.
Es bastante común que a nuestros inicios sea todo un poco sencillo el tema de progresar, pero ya después de un tiempo la mente nos puede jugar una mala pasada y pensar que estamos estancados, que no avanzamos, y que pasan las semanas pero seguimos igual en la misma posición que meses atrás.. Bueno, esto me sucedió a mi, y la verdad fue bastante frustrante, y se que mas de uno también ha pasado por lo mismo, por esta razón, he decidido compartir con ustedes algunas cositas que me ayudaron a salir de ese estancamiento, y que puedan sacar su mejor versión cada día. Espero que les sea de ayuda esta información.
It is quite common that at our beginnings is all a bit simple the issue of progress, but after a while the mind can play a trick on us and think that we are stagnant, that we do not advance, and that weeks pass but we are still in the same position as months ago ... Well, this happened to me, and the truth was quite frustrating, and I know that more than one has also gone through the same thing, for this reason, I have decided to share with you some things that helped me to get out of that stagnation, and that you can get your best version every day. I hope you find this information helpful.
1.- Añadir series y repeticiones aumentando el tiempo de descanso: Es la forma más básica para empezar a progresar. Añadimos series y/o repeticiones a nuestra rutina pero aumentando el tiempo de descanso entre series para poder completar todo el trabajo. Luego poco a poco iremos reduciendo de nuevo los tiempos de descanso hasta llegar a los que utilizábamos al principio.
1.- Add sets and reps by increasing the rest time: This is the most basic way to start progressing. We add sets and/or repetitions to our routine but increasing the rest time between sets to be able to complete all the work. Then little by little we will reduce again the rest times until we reach the ones we used at the beginning.
2.- Aumentar el rango de movimiento (RDM):
Siempre decimos que el recorrido de cada movimiento debe ser completo para maximizar la ganancia muscular. Pero pueden servir de ayuda los recorridos parciales en alguna situación, como por ejemplo quien todavía no puede realizar dominadas completas, puede ponerse encima de un banco para que el recorrido de la dominada sea la mitad, y progresivamente ir bajando la altura de dicho banco hasta que puedan empezar la dominada completamente colgados.
2.- Increase the range of motion (RDM):
We always say that the range of each movement should be complete to maximize muscle gain. However, partial movements can be helpful in some situations, for example, those who still cannot perform full pull-ups can stand on a bench so that the movement of the pull-up is half, and progressively lower the height of the bench until they can start the pull-up completely hanging.
3.- Añadir lastre
Esto es lo que se suele hacer en el gimnasio, y muchos calisténicos empedernidos no quieren hacer. Aquí ya lo dejo a la elección de cada uno, lo que sí es innegable es que añadir lastre a nuestros ejercicios una vez estén dominados nos va a aportar importantes beneficios.
3.- Adding ballast
This is what is usually done in the gym, and many hardcore calisthenics do not want to do. Here I leave it to the choice of each one, what is undeniable is that adding weight to our exercises once they are mastered will bring us significant benefits.
4.- Combinar ejercicios difíciles y fáciles:
Con esto podríamos hacer nuestra rutina más completa, de forma que mientras estamos descansando del ejercicio principal, podemos añadir ejercicios muy simples y fáciles de ejecutar. Básicamente sería hacer superseries.
El ejemplo más típico es realizar una plancha abdominal entre medias de las series de dominadas o de cualquier otro ejercicio. Como siempre habrá que incorporar estos ejercicios con cabeza y de manera que no afecten al ejercicio principal.
4.- Combine difficult and easy exercises:
With this we could make our routine more complete, so that while we are resting from the main exercise, we can add very simple and easy to execute exercises. Basically it would be to do supersets. The most typical example is to perform an abdominal plank between sets of pull-ups or any other exercise. As always we must incorporate these exercises with head and in a way that does not affect the main exercise.
5.- No te apresures: Ve de forma gradual, progresa pero todo a su tiempo, recuerda que si te pones limites, o fechas lo mas probable es que te frustres y te estanques mas todavía. Mejor diviértete, disfruta el progreso y cada entrenamiento, que los resultados llegaran.
5.- Do not rush: Go gradually, progress but everything in time, remember that if you put limits or dates you will most likely get frustrated and stagnate even more. Have fun, enjoy the progress and each workout, the results will come.
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