El "Core", grupo muscular conformado por (Abdominales, Lumbar, Glúteos y Pelvis), es el responsable de hacer que el torso y la parte inferior de nuestro cuerpo (hablando de musculatura) funcionen con la correcta estabilidad y control. Un "CORE" débil y no trabajado trae a consecuencia lesiones y dolores principalmente en la zona baja de la espalda (lumbar). Es importante fortalecer el "CORE", no solo para deportistas, si no también para cualquier persona, independientemente realice algún deporte o no.
The "Core", a muscle group made up of (Abdominals, Lumbar, Gluteus and Pelvis), is responsible for making the torso and the lower part of our body (speaking of musculature) work with the correct stability and control. A weak and not worked "CORE" brings as a consequence injuries and pains mainly in the lower back area (lumbar). It is important to strengthen the "CORE", not only for athletes, but also for anyone, regardless of whether they do any sport or not.
A continuación les estaré enseñando algunos ejercicios que son perfectos para trabajar el "CORE". Estos ejercicios son prácticos y se pueden dominar en poco tiempo, sin embargo son de los mejores para trabajar este grupo muscular el cuál es tan importante para nuestra condición física.
Next I will be showing you some exercises that are perfect to work the "CORE". These exercises are practical and can be mastered in a short time, however they are some of the best to work this muscle group which is so important for our physical condition.
Acá te dejo imágenes tipo GIF y su información, para que puedas entender mejor como se ejecuta cada ejercicio.
Here are some GIF images and their information, so you can better understand how each exercise is performed.
---------------
---------------
Dragón Flags
Dragon Flags
Este ejercicio se realiza en una superficie plana o lo más en paralelo al suelo posible, puede hacerse en el piso o en una banca de madera.
This exercise is performed on a flat surface or as parallel to the ground as possible, it can be done on the floor or on a wooden bench.
Banca De Madera
Levantaremos nuestras piernas a la vez que subiremos la cadera y parte de nuestro tren superior, con un único apoyo en nuestra parte alta de la espalda y de las manos que tendrán que estar por encima de nuestra cabeza apoyadas en una base.
We will raise our legs at the same time that we will raise our hips and part of our upper body, with a single support in our upper back and hands that will have to be above our head resting on a base.
Error Común
Common Error
Un error muy común que suelen hacer al momento de ejecutar este ejercicio, es dejar caer mucho la zona lumbar haciendo una anteversión pélvica, lo cual está mal y debe corregirse no dejando caer la zona lumbar.
A very common mistake that is usually made when performing this exercise is to drop the lumbar area too much, making a pelvic anteversion, which is wrong and should be corrected by not dropping the lumbar area.
Progresión
Progression
Es mejor hacer el ejercicio con un recorrido corto, que hacer el ejercicio mal ejecutado. Para ésta progresión deberás identificar cuál es tu punto de retorno en este ejercicio. Es decir, es el punto en el recorrido de el ejercicio donde la anteversión comienza a aparecer, aquí deberás frenar la bajada o la fase excéntrica y volver a subir lo más recto posible.
It's better to do the exercise with a short run, than to do the exercise poorly executed. For this progression you must identify your return point in this exercise. That is, it is the point in the path of the exercise where the anteversion begins to appear, here you should stop the descent or eccentric phase and go back up as straight as possible.
L to Press
L to Press center
Éste ejercicio es otra progresión para lograr una dragon flag correcta o puede utilizarse como ejercicio complementario después de una rutina para trabajar el core. Esta vez subiremos las piernas y dejaremos la cadera en el piso formando una (L) y subiremos la cadera dejando las piernas en el mismo punto.
This exercise is another progression to achieve a correct dragon flag or can be used as a complementary exercise after a core workout. This time we will raise the legs and leave the hips on the floor forming an (L) and raise the hips leaving the legs at the same point.
Plancha Abdominal
Abdominal Planch
La plancha abdominal es un ejercicio isométrico (estático) donde estaremos en una posición similar a la de una flexión, similar porque utilizamos los antebrazos como base de apoyo y no las manos.
The abdominal planch is an isometric (static) exercise where we will be in a position similar to that of a push-up, similar because we use the forearms as a base of support and not the hands.
Error Común
Common Error
Un error muy común que algunos comenten al hacer este ejercicio es el de anteversión pélvica, eso está mal. "No debes dejar en ningún momento que tu espalda baja se curve agresivamente".
A very common mistake some people make when doing this exercise is pelvic anteversion, that's wrong. "You should never at any time let your lower back curve aggressively."
Más Dificultad
More Difficulty
Para agregar más dificultad a la plancha abdominal, simplemente cambiaremos el punto de apoyo de los antebrazos a las manos y estiramos el cuerpo de manera que la distancia entre punto de apoyo de las manos y le punto de apoyo de los pies sea mayor.
To add more difficulty to the abdominal planch, we simply change the point of support from the forearms to the hands and stretch the body so that the distance between the point of support of the hands and the point of support of the feet is greater.
Elevación de Piernas
Leg Raises
La elevación de piernas preferiblemente se hacen en una barra fija pero también la pueden hacer en una barra de hacer fondos o barra paralela. Aquí mantendremos el cuerpo fijo mientras que subimos las piernas.
Leg raises are preferably done on a fixed bar but can also be done on a pull-up bar or parallel bar. Here we will keep the body fixed while raising the legs.
Elevación de Rodillas
Knee Raises
La elevación de rodillas al igual que la elevación de piernas, las podemos hacer en una barra fija o en una barra de hacer fondos o barra paralela. Aquí mantendremos el cuerpo fijo mientras que esta vez subimos las rodillas.
Knee raises, as well as leg lifts, can be done on a fixed bar or on a pull-up bar or parallel bar. Here we will keep the body fixed while this time we raise the knees.
Saludos!! @david-mora que buena explicación y mejoría del post, está súper bien estructurado y planificado, y es cierto entrenar el core es muy importante, los ejercicios que implementastes aquí además son muy buenos para el Front Lever!! 🔥 ¡¡Saludos!! 💜👋🏼
Saludos ! Muchas gracias, es cierto, he estado trabajando en la estructura de mis publicaciones, también algunos cambios y mejorías en los videos. Claro que sí ! Son de mucha ayuda para el Front Lever.
El equipo de Curación de "Street Workout Community", le invita a seguir compartiendo contenido de calidad y agradecemos sus aportes al ecosistema, gracias por compartir su pasión, talentos y habilidades con la Comunidad.
The Street Workout Community Curation team invites you to continue sharing quality content and we appreciate your contributions to the ecosystem, thank you for sharing your passion, talents and skills with the community.
Saludos Tokio! Que buenos ejercicios, me gustaron bastante. A mi me hace mucha falta trabajar la zona del core, la he descuidado BASTANTE 😣 como me gustó mucho esta rutina la haré mañana Lunes que me toca entrenar esa zona. 💪🏻
Saludos @david-mora, muy buen post broh te quedó el vídeo bastante bueno. Me toca volver al dragón flag, este moviento si que aporta muchísimo en el core.
Hola Yerald. Gracias estoy trabajando en mejorar mi contenido. Uff si, super importante trabajar el core, me ha ayudado mucho a recuperar condición en el Front.🏋️♂️
Saludos hermano, que buen post nos has traído el día de hoy, me gustó mucho la explicación y las correcciones a los posibles errores que podemos tener, sigue así
Saludos. Gracias broth. Como quisiera que alguien me hubiese hablado sobre las correcciones cuando estaba comenzando, por eso trato de que no se me escape ninguna y explicar todas. 🏋️♂️
.jpg)
Saludos!! @david-mora que buena explicación y mejoría del post, está súper bien estructurado y planificado, y es cierto entrenar el core es muy importante, los ejercicios que implementastes aquí además son muy buenos para el Front Lever!! 🔥 ¡¡Saludos!! 💜👋🏼
Saludos ! Muchas gracias, es cierto, he estado trabajando en la estructura de mis publicaciones, también algunos cambios y mejorías en los videos. Claro que sí ! Son de mucha ayuda para el Front Lever.
Saludos Cordiales @david-mora
Greetings @david-mora
Saludos Tokio! Que buenos ejercicios, me gustaron bastante. A mi me hace mucha falta trabajar la zona del core, la he descuidado BASTANTE 😣 como me gustó mucho esta rutina la haré mañana Lunes que me toca entrenar esa zona. 💪🏻
Saludos. Muchas gracias. Super importante que trabajes el core, no lo dejes pasar. Espero que la hayas pasado bien con la rutina 🏋️♂️
Saludos @david-mora, muy buen post broh te quedó el vídeo bastante bueno. Me toca volver al dragón flag, este moviento si que aporta muchísimo en el core.
Saludos!!
Hola Yerald. Gracias estoy trabajando en mejorar mi contenido. Uff si, super importante trabajar el core, me ha ayudado mucho a recuperar condición en el Front.🏋️♂️
Saludos hermano, que buen post nos has traído el día de hoy, me gustó mucho la explicación y las correcciones a los posibles errores que podemos tener, sigue así
Saludos. Gracias broth. Como quisiera que alguien me hubiese hablado sobre las correcciones cuando estaba comenzando, por eso trato de que no se me escape ninguna y explicar todas. 🏋️♂️
Brooo unos super ejercicios diria yo! excelente post y gracias por compartirnos tu conocimiento y estos muy buenos ejercicios!
Hola broth. Gracias gracias, de nada broth, para eso estamos. Espero que te sirvan y agregues alguno a tus rutinas. 🏋️♂️