Rutina para fortalecer la espalda[Esp🇪🇸/Eng🇺🇸]
Hola, amantes de la calistenia y creadores de contenido de las comunidades de #hive, #swc, soy @cristhenos, y el día de hoy les traigo una rutina de espalda con bíceps y les compartiré mi experiencia, así que quédate hasta el final.
Hello, calisthenics lovers and content creators of the #hive, #swc communities, I'm @cristhenos, and today I bring you a biceps back routine and I'll share my experience, so stay until the end.
Los ejercicios que estaré llevando a cabo serán los siguientes:
•20-pull ups(dominas con agarre prono).
•30seg. Aguante en barra(pasando la barbilla).
•1 pull up cada 5segs(al fallo).
•15-chin ups(dominas con agarre supino).
•1-pull up+ 1-muscle up(este ejercicio lo repetiremos sin bajarnos de la barra, hasta el fallo).
The exercises I will be performing will be the following:
•20-pull-ups (prone pull-ups).
•30sec. Barbell hold(passing the chin).
•1 pull up every 5secs (at failure).
•15-chin-ups (pull ups with supine grip).
•1-pull up+ 1-muscle up(we will repeat this exercise without getting off the bar, until failure)
Antes de empezar con la rutina hay que recordar calentar las articulaciones y estirar esos músculos, para de esta manera tener un buen rendimiento durante los ejercicios y evitar lesiones, que son el pan de cada de cada día para un calistenico.
Before starting the routine you must remember to warm up the joints and stretch those muscles, in order to have a good performance during the exercises and avoid injuries, which are the daily bread for a calisthenics.
Una vez terminado de estirar. Empezamos con el primer ejercicio, las 20 pull ups o dominadas, son un ejercicio que si ejecutamos de manera correcta veremos grandes resultados con el paso del tiempo. ¿Como logramos esto?: llevando la barbilla mas arriba de la barra y al momento de bajar estirar completamente los codos, de esta manera garantizamos una correcta ejecución del ejercicio. Con los dos siguientes ejercicios seria los mismo.
Once we finish stretching. We start with the first exercise, the 20 pull ups or pull ups, are an exercise that if we execute correctly we will see great results over time. How do we achieve this?: taking the chin higher than the bar and at the time of lowering completely stretch the elbows, thus ensuring a correct execution of the exercise. With the following two exercises it would be the same.
Las dominadas chin ups o de agarre supino, son una variante de la dominada normal con la característica que esta se enfoca mas en los bíceps, pero sigue activando los músculos de la espalda, ejecutaremos las chin ups igual que las dominadas, pasando la barbilla y estirando completamente los brazos.
The chin ups or supine grip pull-ups are a variation of the normal pull-up with the characteristic that this one focuses more on the biceps, but still activates the back muscles, we will execute the chin ups just like the pull-ups, passing the chin and fully stretching the arms.
Para culminar con nuestra carta ganadora, las pull ups acompañadas de un muscle up, creo(desde mi experiencia), que no hay mejor ejercicio para fortalecer la espalda y ganar una gran resistencia, que estos dos ejercicios juntos, tratando hacer repeticiones de calidad cuidando siempre la técnica.
To finish with our winning card, the pull ups accompanied by a muscle up, I believe (from my experience), that there is no better exercise to strengthen the back and gain great resistance, than these two exercises together, trying to do quality repetitions always taking care of the technique.
Bueno amigos, esto fue todo por hoy, espero les haya gustado este post, y recuerden “aquel que siempre esta dispuesto a mejorar sin fijarse en los demás, tarde o temprano los terminara superando sin haberse dado cuenta”
Well friends, this was all for today, I hope you liked this post, and remember "he who is always willing to improve without looking at others, sooner or later will end up surpassing them without realizing it".
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Excelente mi bro, sigue así.
Con toda 🏁💪🏻🔥
Gracias bro 💪
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