Cómo mejorar mis Tiempos en las Carreras o Caminatas de Fondo [ESP/ENG]

Saludos amigos de Hive y de la comunidad @sportstalk, hoy voy a compartir con ustedes cómo mejorar mi tiempos en las carreras o caminatas, de acuerdo a mi experiencia como corredor y caminante en diferentes competencias de fondo.

Greetings friends of Hive and the @sportstalk community, today I am going to share with you how to improve my running or walking times, according to my experience as a runner and walker in different endurance competitions.

Cuando hablamos de fondo, nos referimos a distancia a partir de 5k, 10K, 15k, 21k, y 42, 195 metros, donde debemos primero que nada tener un plan de entrenamiento para poder cumplir con cualquiera de esta distancia que requiere una preparación previa en nuestro organismo, con el fin de evitar algún tipo de lesión.

When we talk about long distance, we refer to distances from 5k, 10K, 15k, 21k, and 42, 195 meters, where we must first of all have a training plan to be able to comply with any of this distance that requires a previous preparation in our body, in order to avoid any kind of injury.

Generalmente al iniciar nuestro entrenamiento comenzamos sólo o en grupo, y cuando vamos acompañados si esta la persona tiene un mayor tiempo entrenando, tratamos de igualar el ritmo que lleva en la carrera o caminata, el cual es un error, porque después nos agotamos más rápido hasta no poder mantener este paso debido a la falta de entrenamiento.

Generally when we start our training we start alone or in a group, and when we go accompanied if this person has a longer time training, we try to match the pace of the run or walk, which is a mistake, because then we get exhausted faster until we can not maintain this pace due to lack of training.

Primero que nada tenemos empezar con distancias cortas a partir de 1 km, y luego vamos aumentando progresivamente el kilometraje, manteniendo un ritmo suave, donde podamos hablar, para de esta forma mejorar la resistencia en la carrera o la caminata, la idea del entrenamiento es no desesperarse, ya que a medida que vayamos entrenando, se va sintiendo los avances y mejoras en el ritmo de nuestro carrera, esto entrenamiento se pueden realizar por lo mínimo tres veces a la semana.

First of all we have to start with short distances from 1 km, and then we progressively increase the mileage, keeping a gentle pace, where we can talk, to thus improve the resistance in the race or walk, the idea of training is not to despair, because as we go training, you will feel the progress and improvements in the pace of our career, this training can be done at least three times a week.

Cabe destacar que otra de las cosas que podemos incluir en nuestra plan de entrenamiento para mejorar los tiempos, pero esto se debe hacer después que tengamos un mes de entrenamiento, es realizar series cortas de velocidad en subidas, es decir podemos correr o caminar a un ritmo más rápido en una montaña con una distancia de 400 metros, y luego nos paramos, para recuperarnos unos dos minutos, esta serie se pueden realizar una cuatro veces, con el mismo tiempo de recuperación, y después realizar ejercicios para recuperarnos de este esfuerzo físico.

It should be noted that another of the things we can include in our training plan to improve times, but this should be done after we have a month of training, is to perform short series of uphill speed, ie we can run or walk at a faster pace on a mountain with a distance of 400 meters, and then we stop, to recover about two minutes, this series can be performed four times, with the same recovery time, and then perform exercises to recover from this physical effort.

Aunado a este entrenamiento, también podemos buscar un lugar plano, puede ser una pista de atletismo, para comenzar a realizar carreras o caminatas a intervalos, es decir 2 x 200m y 2 x 400m, es decir 2 repeticiones de 200 metros y 2 de 400 metros, tratando de correr las series a un mismo tiempo, y luego de cada uno, tomamos un minuto de recuperación. Este tipo de entrenamiento de velocidad, nos permite aumentar la resistencia e incrementa la masa muscular, lo cual nos va a beneficiar para mejorar el ritmo de velocidad en las carreras o caminatas.

In addition to this training, we can also look for a flat place, it can be an athletics track, to start running or walking in intervals, that is 2 x 200m and 2 x 400m, that is 2 repetitions of 200 meters and 2 of 400 meters, trying to run the series at the same time, and after each one, we take a minute of recovery. This type of speed training allows us to increase endurance and increase muscle mass, which will benefit us to improve the pace of speed in running or walking.

Una de las cosas que tenemos que tomar en cuenta es que para correr o caminar más rápido, no significa correr más kilómetros en la semana, porque si aumentamos el kilometraje en los entrenamientos, sin hacer ningún entrenamiento de velocidad, nos podemos agotar, y también tendremos un sobre-entrenamiento. La idea de esto es mejorar los tiempos en las distancias para así obtener buenos resultados.

One of the things we have to take into account is that to run or walk faster, it does not mean to run more kilometers in the week, because if we increase the mileage in training, without doing any speed training, we can get exhausted, and we will also have an over-training. The idea of this is to improve the times in the distances in order to obtain good results.

Por otro lado tenemos que varias las rutas en los entrenamientos, y en algunas ocasiones aumentar la velocidad para ver cómo responde nuestro cuerpo en esa ruta en que estamos entrenando, para ver buenos resultados tenemos que tener constancia para lograr nuestro objetivo que es mejorar nuestro tiempo en una determinada distancia.

On the other hand, we have to train several routes, and sometimes increase the speed to see how our body responds in that route in which we are training, to see good results we have to be consistent to achieve our goal which is to improve our time in a certain distance.

Espero que les haya gustado, nos vemos en una próxima publicación.

I hope you liked it, see you in a future post.

Fotografias: Teléfono Redmi Note 10
Portada realizada en Inkscape
Logos utilizado de Hive
Traductor Utilizado: https://www.deepl.com

Pictures: Redmi Note 10 Phone
Cover made in Inkscape
Logos used from Hive
Used Translator: https://www.deepl.com

Vote la-colmena for witness By @ylich