Un gran saludo amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.
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Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empujé y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (pecho, hombro, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (chest, shoulder, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
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Ejercicio N° 1 L-sit a parada de manos
Exercise N° 1 L-sit to handstand
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo, porque vamos a hacer L-sit a parada de manos: El L-sit activa los músculos abdominales y de la cadera, lo que mejora la estabilidad y fuerza del core, pasar de un L-sit a una parada de manos requiere un buen control del cuerpo y equilibrio, lo que ayuda a mejorar estas habilidades, este movimiento combina varios grupos musculares, lo que promueve un desarrollo muscular más equilibrado y funcional, la parada de manos requiere una gran fuerza en los hombros, y realizarla después del L-sit ayuda a incrementar esta fuerza, la transición entre estos dos ejercicios también plantea un reto mental, mejorando la concentración y la confianza en las habilidades físicas. En este ejercicio estaremos haciendo 3 segundos en L-sit y 3 segundos en parada de manos 3 veces por 4 series.
First of all a good stretch because we don't want to injure any muscles, because we are going to do L-sit to handstand: L-sit activates the abdominal and hip muscles, which improves core stability and strength, transitioning from L-sit to handstand requires good body control and balance, which helps to improve these skills, this movement combines several muscle groups, which promotes a more balanced and functional muscle development, handstand requires great strength in the shoulders, and performing it after L-sit helps to increase this strength, the transition between these two exercises also poses a mental challenge, improving concentration and confidence in physical skills. In this exercise we will be doing 3 seconds in L-sit and 3 seconds in handstand 3 times for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 L-sit a tuck
Exercise N° 2 L-sit to tuck
Nuestro segundo ejercicio es de L-sit a tuck: El L-sit activa intensamente los músculos abdominales, mientras que el tuck refuerza aún más el control del core al mantener una posición más compacta, practicar la transición entre L-sit y tuck ayuda a mejorar la coordinación y la fluidez en los movimientos, esenciales en ejercicios de calistenia más avanzados, mantener la posición de L-sit fortalece los flexores de la cadera, y al pasar a tuck, se trabaja en el control y la fuerza en una posición más cerrada, ambas posiciones requieren un buen equilibrio, lo que ayuda a mejorar estas habilidades a medida que te mueves entre ellas, mantener las posiciones durante más tiempo aumenta la resistencia muscular, lo que es fundamental para progresar en calistenia. En este ejercicio estaremos haciendo 5 segundos en L-sit y 5 segundos en tuck 3 veces por 4 series.
Our second exercise is L-sit to tuck: The L-sit intensely activates the abdominal muscles, while the tuck further strengthens core control by holding a tighter position, practicing the transition between L-sit and tuck helps improve coordination and fluidity in movements, essential in more advanced calisthenics exercises, holding the L-sit position strengthens the hip flexors, and moving into tuck works on control and strength in a tighter position, both positions require good balance, which helps improve these skills as you move between them, holding the positions for longer increases muscular endurance, which is essential for progressing in calisthenics. In this exercise we will be doing 5 seconds in L-sit and 5 seconds in tuck 3 times for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Ranita avanzada más tuck y aguante en lean
Exercise N° 3 Advanced frog plus tuck and hold in lean
Nuestro tercer y último ejercicio son Ranita avanzada más tuck y aguante en lean: Tanto la ranita avanzada como el tuck y el lean requieren un fuerte compromiso del core, lo que ayuda a desarrollar músculos abdominales y de la zona lumbar, la ranita avanzada promueve la flexibilidad en las caderas y los tobillos, mientras que el tuck y el lean ayudan a trabajar en la movilidad general del cuerpo, mantener la posición de lean requiere una gran fuerza en los hombros, lo que contribuye al desarrollo de esta área crucial para otros ejercicios de calistenia, la transición entre estas posiciones mejora el equilibrio y la estabilidad, habilidades esenciales para realizar movimientos más avanzados, realizar estas posiciones en una misma serie ayuda a aumentar la resistencia muscular, ya que se trabaja en mantener las posturas durante períodos prolongados. En este ejercicio lo estaremos haciendo 3 segundos de ranita avanzada, 5 segundos en tuck y 10 segundos en lean por 4 series.
Our third and final exercise is advanced frog plus tuck and lean hold: Both the advanced froggy and the tuck and lean require strong core engagement, which helps develop abdominal and lower back muscles, the advanced froggy promotes flexibility in the hips and ankles, while the tuck and lean help work on overall body mobility, holding the lean position requires great strength in the shoulders, The transition between these positions improves balance and stability, essential skills to perform more advanced movements. Performing these positions in the same series helps to increase muscular endurance, as we work on maintaining the postures for prolonged periods of time. In this exercise we will be doing 3 seconds in advanced frog, 5 seconds in tuck and 10 seconds in lean for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
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