Un gran saludo amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.
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Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empujé y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (pecho, hombros, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in endurance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (chest, shoulders, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
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Ejercicio N° 1 Flexiones en lean
Exercise N° 1 Lean Push-ups
Primero que todo un buen estiramiento por qué no queremos lesionar ningún músculo , porque vamos a hacer Flexiones en lean: Las flexiones trabajan principalmente los músculos del pecho, los tríceps y los hombros, pero también involucran el core y los músculos estabilizadores, realizar flexiones de manera regular ayuda a aumentar la resistencia muscular, lo que es beneficioso para actividades físicas prolongadas, este ejercicio simula movimientos que realizamos en la vida diaria, mejorando la funcionalidad y la fuerza en actividades cotidianas, las flexiones requieren un control motor y coordinación entre diferentes grupos musculares, lo que contribuye a mejorar estas habilidades, puedes realizar flexiones en cualquier lugar y sin necesidad de equipo, lo que las convierte en un ejercicio accesible, existen muchas variaciones de las flexiones (como las inclinadas, declinadas o con aplauso) que permiten adaptar el ejercicio a diferentes niveles de habilidad y objetivos. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.
First of all a good stretch why we don't want to injure any muscles , because we are going to do Push-ups in lean: Push-ups mainly work the chest, triceps and shoulder muscles, but also involve the core and stabilizer muscles, performing push-ups on a regular basis helps to increase muscular endurance, which is beneficial for prolonged physical activities, this exercise simulates movements we perform in daily life, improving functionality and strength in everyday activities, push-ups require motor control and coordination between different muscle groups, which contributes to improve these skills, you can perform push-ups anywhere and without equipment, which makes them an accessible exercise, there are many variations of push-ups (such as incline, decline or clapping) that allow you to adapt the exercise to different skill levels and goals. In this exercise we will be doing 10 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Aguante en lean normal y abierto
Exercise N° 2 Holding in normal and open lean
Nuestro segundo ejercicio es aguante en lean normal y abierto: Estas variaciones de aguante ayudan a trabajar los músculos que estabilizan el cuerpo, mejorando el control y la fuerza general, mantener posiciones de aguante durante un período prolongado aumenta la resistencia muscular, lo que es beneficioso para la ejecución de otros ejercicios, practicar aguantes en diferentes posiciones permite perfeccionar la técnica y la alineación del cuerpo, lo que puede traducirse en un mejor rendimiento en otros ejercicios, alternar entre diferentes tipos de aguantes en una misma serie introduce variabilidad, lo que puede ayudar a prevenir el estancamiento y mantener el interés en la rutina de entrenamiento, dependiendo de la posición (normal o abierta), se activan diferentes grupos musculares, lo que permite un entrenamiento más completo y equilibrado, mantener un aguante requiere enfoque y disciplina, lo que también contribuye al fortalecimiento mental en el entrenamiento. En este ejercicio estaremos haciendo 10 segundos
de cada aguante por 4 series.
Our second exercise is normal and open lean hold: These hold variations help to work the muscles that stabilize the body, improving control and overall strength, maintaining hold positions for an extended period of time increases muscular endurance, which is beneficial for the execution of other exercises, practicing holds in different positions allows you to perfect your technique and body alignment, which can translate into better performance in other exercises, alternating between different types of holds in the same set introduces variability, which can help prevent stagnation and maintain interest in the training routine, depending on the position (normal or open), different muscle groups are activated, which allows a more complete and balanced training, maintaining a hold requires focus and discipline, which also contributes to mental strengthening in training. In this exercise we will be doing 10 seconds
of each hold for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Aguante en tuck
Exercise N° 3 Tuck in tuck
Nuestro tercer y último ejercicio es aguante en tuck: Esta posición activa intensamente los músculos del abdomen y la región lumbar, mejorando la estabilidad y fuerza del core, mantener el aguante en tuck también involucra los músculos de los brazos y los hombros, contribuyendo al desarrollo de fuerza en estas áreas, la posición de tuck es fundamental para progresar hacia ejercicios más complejos, como las flexiones de brazos o las planchas, ya que ayuda a familiarizarse con la carga y el equilibrio del cuerpo, mantener la posición de aguante durante un tiempo prolongado mejora la resistencia de los músculos involucrados, realizar aguantes en tuck requiere enfoque y control mental, lo que ayuda a desarrollar una mentalidad fuerte durante el entrenamiento, al fortalecer el core y mejorar la estabilidad, se reduce el riesgo de lesiones en otras actividades físicas. En este ejercicio estaremos haciendo el aguante al fallo por 4 series.
Our third and final exercise is the tuck hold: This position intensely activates the muscles of the abdomen and lumbar region, improving core stability and strength, holding the tuck hold also engages the muscles of the arms and shoulders, contributing to the development of strength in these areas, the tuck position is fundamental to progress to more complex exercises, such as push-ups or planks, It helps to become familiar with the load and balance of the body, maintaining the tuck position for a prolonged period of time improves the resistance of the muscles involved, performing tuck holds requires focus and mental control, which helps to develop a strong mentality during training, by strengthening the core and improving stability, the risk of injury in other physical activities is reduced. In this exercise we will be doing the hold to failure for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
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