Un gran saludo amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.
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Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empujé y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (pecho, hombros, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in endurance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (chest, shoulders, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
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Ejercicio N° 1 Flexiones en parada de manos
Exercise N° 1 Handstand push-ups
Primero que todo un buen estiramiento por qué no queremos lesionar ningún músculo , porque vamos a hacer flexiones en parada de manos: Trabajan principalmente los hombros, tríceps y pectorales, ayudando a desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, realizar flexiones en pino requiere un buen control del cuerpo y equilibrio, lo que puede mejorar tus habilidades de coordinación, este ejercicio también involucra los músculos del abdomen y de la espalda baja, lo que contribuye a un core más fuerte y estable, las flexiones en pino simulan situaciones en las que se requiere fuerza y estabilidad en posiciones de inversión, lo que puede ser útil en muchos deportes y actividades físicas. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.
First of all a good stretch why we don't want to injure any muscles , because we are going to do handstand pushups: They mainly work the shoulders, triceps and pectorals, helping to develop upper body strength, performing pino pushups requires good body control and balance, which can improve your coordination skills, this exercise also engages the abdominal and lower back muscles, which contributes to a stronger and more stable core, pino pushups simulate situations where strength and stability are required in inverted positions, which can be useful in many sports and physical activities. In this exercise we will be doing 10 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Fondos con escapula
Exercise N° 2 Scapula bottoms
Nuestro segundo ejercicio son Fondos con escapula: Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos que rodean y estabilizan la escápula, como el trapecio, el romboides y el serrato anterior, realizar fondos con escápula aumenta la movilidad y flexibilidad de la articulación escapular, lo que es esencial para un rango de movimiento adecuado en los brazos y los hombros, al fortalecer los músculos de la escápula y mejorar su movilidad, se puede reducir el riesgo de lesiones en el hombro, especialmente en personas que realizan actividades que requieren movimientos repetitivos de los brazos. En este ejercicio estaremos haciendo 8 repeticiones por 4 series.
Our second exercise is scapula bottoms: This exercise helps strengthen the muscles that surround and stabilize the scapula, such as the trapezius, rhomboid and serratus anterior, performing scapular bottoms increases the mobility and flexibility of the scapular joint, which is essential for proper range of motion in the arms and shoulders, by strengthening the muscles of the scapula and improving their mobility, you can reduce the risk of shoulder injuries, especially in people who perform activities that require repetitive movements of the arms. In this exercise we will be doing 8 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Dominadas supinas con peso en agarre cerrado
Exercise N° 3 Supine close-grip weighted pull-ups
Nuestro tercer y último ejercicio son dominadas supinas con peso en agarre cerrado: Este ejercicio se enfoca en los músculos de la espalda, especialmente el dorsal ancho, lo que contribuye a un desarrollo muscular equilibrado y a una mejor postura, la posición supina (palmas hacia uno mismo) activa intensamente los bíceps, lo que ayuda a aumentar la masa y la fuerza de estos músculos, las dominadas son un ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos musculares, lo que mejora la fuerza funcional y la capacidad para realizar actividades cotidianas, al añadir peso, se incrementa la intensidad del ejercicio, lo que puede ayudar a mejorar la resistencia muscular y la fuerza máxima. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.
Our third and final exercise is close-grip weighted supine pull-ups: This exercise focuses on the back muscles, especially the latissimus dorsi, which contributes to balanced muscle development and better posture, the supine position (palms facing oneself) intensely activates the biceps, which helps increase the mass and strength of these muscles, the pull-ups are a compound exercise that involves multiple muscle groups, which improves functional strength and the ability to perform daily activities, by adding weight, the intensity of the exercise is increased, which can help improve muscular endurance and maximal strength. In this exercise we will be doing 10 repetitions for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
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