Un gran saludo amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tus piernas.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your legs.
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Ejercicios para fortalecer tus piernas
Exercises to strengthen your legs
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tus piernas, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empujé y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (cuádriceps, bíceps femoral, pantorrilla y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your legs, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (quadriceps, biceps femoris, calf and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
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Ejercicio N° 1 Sentadillas a una pierna
Exercise N° 1 One-legged squats
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo, porque vamos a hacer sentadillas a una pierna: Trabaja principalmente los músculos de las piernas, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, así como también los músculos estabilizadores del core, al realizar el ejercicio sobre una pierna, se mejora el equilibrio y la coordinación, lo cual es fundamental para muchas actividades físicas y deportivas, este ejercicio también ayuda a aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento en las articulaciones de las piernas, fortalecer los músculos estabilizadores puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en las rodillas y los tobillos, al ser un ejercicio que imita movimientos cotidianos, mejora la funcionalidad y la capacidad para realizar actividades diarias. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por lado por 4 series.
First of all a good stretch because we don't want to injure any muscles, because we are going to do one-legged squats: It mainly works the muscles of the legs, including quadriceps, hamstrings and glutes, as well as the core stabilizer muscles, by performing the exercise on one leg, it improves balance and coordination, which is essential for many physical activities and sports, this exercise also helps to increase flexibility and range of motion in the joints of the legs, strengthening the stabilizer muscles can help reduce the risk of knee and ankle injuries, being an exercise that mimics everyday movements, it improves functionality and the ability to perform daily activities. In this exercise we will be doing 10 repetitions per side for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Sentadillas
Exercise N° 2 Squats
Nuestro segundo ejercicio es sentadillas: Las sentadillas trabajan principalmente los músculos de las piernas, como los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, promoviendo su desarrollo y fuerza, este ejercicio imita movimientos cotidianos, mejorando la fuerza y la estabilidad para actividades diarias como subir escaleras o levantar objetos, las sentadillas ayudan a mejorar la movilidad en las caderas, rodillas y tobillos, lo que puede contribuir a una mejor postura y menor riesgo de lesiones, al realizar sentadillas, también se involucran los músculos del abdomen y la espalda baja, fortaleciendo el core y mejorando la estabilidad general, es un ejercicio que puede aumentar la frecuencia cardíaca y contribuir a la quema de calorías, lo que es útil para la pérdida de peso y la mejora de la composición corporal, para los atletas, las sentadillas son esenciales para desarrollar potencia y explosividad, lo que puede mejorar el rendimiento en varios deportes. En este ejercicio estaremos haciendo 20 repeticiones por 4 series.
Our second exercise is squats: Squats mainly work the leg muscles, such as the quadriceps, hamstrings and glutes, promoting their development and strength, this exercise mimics everyday movements, improving strength and stability for daily activities such as climbing stairs or lifting objects, squats help improve mobility in the hips, knees and ankles, which can contribute to better posture and lower risk of injury, when performing squats, the abdominal and lower back muscles are also involved, strengthening the core and improving overall stability, it is an exercise that can increase heart rate and contribute to calorie burning, which is useful for weight loss and improving body composition, for athletes, squats are essential for developing power and explosiveness, which can improve performance in various sports. In this exercise we will be doing 20 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Aguante en sentadilla isométrica
Exercise N° 3 Isometric squat hold
Nuestro tercer y último ejercicio es aguante en sentadilla isométrica: Este ejercicio se centra en la activación continua de los músculos de las piernas, especialmente cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, lo que contribuye a su fortalecimiento, mantener una posición isométrica ayuda a aumentar la resistencia de los músculos, lo que es útil para actividades que requieren esfuerzo sostenido, al mantener la posición, se trabaja en la estabilidad y el control corporal, lo cual es esencial para prevenir lesiones en otros ejercicios dinámicos, la sentadilla isométrica también involucra los músculos del abdomen y la espalda baja, ayudando a fortalecer el core y mejorar la postura, mantener la posición durante un tiempo puede ayudar a mejorar la flexibilidad en las caderas y los tobillos. En este ejercicio estaremos haciendo el aguante al fallo por 4 series.
Our third and final exercise is isometric squat hold: This exercise focuses on continuous activation of the leg muscles, especially quadriceps, hamstrings and glutes, which contributes to their strengthening, maintaining an isometric position helps to increase muscle endurance, which is useful for activities that require sustained effort, by holding the position, is working on stability and body control, which is essential to prevent injuries in other dynamic exercises, the isometric squat also involves the muscles of the abdomen and lower back, helping to strengthen the core and improve posture, hold the position for a while can help improve flexibility in the hips and ankles. In this exercise we will be doing the hold to failure for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
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