Un gran saludo amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.
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Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empujé y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (pecho, hombros, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in endurance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (chest, shoulders, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
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Ejercicio N° 1 Dips supino
Exercise N° 1 Supine Dips
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo, porque vamos a hacer Dips supino: Los dips activan el pectoral mayor, lo que contribuye a desarrollar la masa muscular en esta área, este ejercicio es muy efectivo para trabajar los tríceps, ayudando a mejorar la fuerza y la definición en la parte posterior de los brazos, los dips requieren estabilidad y control, lo que mejora la fuerza funcional y la estabilidad del core, incluir dips en supino puede añadir variedad a tu entrenamiento, evitando la monotonía y estimulando diferentes grupos musculares, practicar dips regularmente puede ayudar a aumentar la resistencia muscular en la parte superior del cuerpo. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.
First of all a good stretch because we don't want to injure any muscles, because we are going to do supine Dips: Dips activate the pectoralis major, which helps to develop muscle mass in this area, this exercise is very effective for working the triceps, helping to improve strength and definition in the back of the arms, dips require stability and control, which improves functional strength and core stability, including supine dips can add variety to your workout, avoiding monotony and stimulating different muscle groups, practicing dips regularly can help to increase muscular endurance in the upper body. In this exercise we will be doing 10 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Dips con escapula
Exercise N° 2 Dips with scapula
Nuestro segundo ejercicio son Dips con escapula: Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad y el control de las escápulas, lo que es fundamental para una buena salud del hombro, al centrarse en la activación de los músculos que estabilizan la escápula, se pueden fortalecer los músculos del manguito rotador y otros músculos estabilizadores del hombro, mejorar la estabilidad y la movilidad de las escápulas puede ayudar a prevenir lesiones en los hombros, que son comunes en muchos deportes y actividades físicas, al trabajar en la posición de dip, también se activan los músculos del pecho, los tríceps y los hombros, contribuyendo al desarrollo de fuerza general en la parte superior del cuerpo, fortalecer los músculos que controlan las escápulas puede ayudar a mejorar la postura y reducir la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.
Our second exercise is Scapula Dips: This exercise helps improve mobility and control of the scapulae, which is critical for good shoulder health, by focusing on activating the muscles that stabilize the scapula, you can strengthen the rotator cuff muscles and other shoulder stabilizing muscles, improving stability and mobility of the scapulae can help prevent shoulder injuries, which are common in many sports and physical activities, working in the dip position also activates the chest, triceps and shoulder muscles, contributing to the development of overall upper body strength, strengthening the muscles that control the scapulae can help improve posture and reduce tension in the upper back and neck. In this exercise we will be doing 10 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Aguante y flexiones en lean
Exercise N° 3 Hold and push-ups in lean
Nuestro tercer y último ejercicio es aguante y flexiones en lean: El aguante en estas posiciones ayuda a fortalecer los músculos del core, incluyendo los abdominales y los músculos estabilizadores de la columna, mantener una posición estática en lean supino o neutro promueve una mejor alineación de la columna vertebral, lo que puede contribuir a una postura más saludable, estas posiciones también activan los músculos del hombro, mejorando la estabilidad y el control escapular, el aguante en estas posiciones desafía a los músculos a sostener una contracción isométrica, mejorando la resistencia muscular. Las flexiones en lean supino y neutro trabajan principalmente el pecho, los tríceps y los hombros, contribuyendo al desarrollo muscular en la parte superior del cuerpo, realizar flexiones en diferentes ángulos (lean supino o neutro) permite variar el estímulo en los músculos, evitando la monotonía y potenciando el crecimiento muscular, estas flexiones involucran múltiples grupos musculares y articulaciones, lo que ayuda a fortalecer la cadena cinética del cuerpo, las flexiones son un ejercicio de peso corporal que mejora la fuerza funcional, útil para diversas actividades diarias y deportivas, al realizar flexiones, también se activa el core, lo que contribuye a una mayor estabilidad y control durante el movimiento. En este ejercicio lo estaremos haciendo 5 segundos de cada agarre
y 5 flexiones de cada agarre por 4 series.
Our third and final exercise is the lean hold and push-ups: Holding in these positions helps strengthen the core muscles, including the abdominals and spinal stabilizer muscles, holding a static position in supine or neutral lean promotes better spinal alignment, which can contribute to healthier posture, these positions also activate the shoulder muscles, improving stability and scapular control, holding in these positions challenges the muscles to sustain an isometric contraction, improving muscular endurance. Supine and neutral lean push-ups work mainly the chest, triceps and shoulders, contributing to muscle development in the upper body. Performing push-ups at different angles (supine or neutral lean) allows you to vary the stimulus on the muscles, avoiding monotony and enhancing muscle growth, these push-ups involve multiple muscle groups and joints, which helps to strengthen the kinetic chain of the body, push-ups are a body weight exercise that improves functional strength, useful for various daily activities and sports, when performing push-ups, also activates the core, which contributes to greater stability and control during the movement. In this exercise we will be doing 5 seconds of each grip and 5 push-ups of each grip for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
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